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2019年12月11日 星期三

《超級大腦飲食計畫》04-純活著還是進化 由你決定

《超級大腦飲食計畫》04-純活著還是進化 由你決定

鐵(Tie)
大腦與我們一樣,也想讓自己變得更好,但我們吃的食物,如果沒有正確的營養,僅僅只是讓它活著而已,沒辦法追求更卓越的發展。就像當你沒有錢的時候,只能為了生存而找份工作賴活著,能不餓死就不錯了,而有了充足的精力與金錢之後,我們可以去進修、讓自己變得更好,大腦也是一樣,它也想進化想自我實現!



阻礙我們進化的現代生活

為什麼說現代生活阻礙了我們的進化?因為科技讓我們更方便了,不只是懶得運動,連食物都自動送上你的門前。幾十萬年前,我們還在為了遠離飢餓而拼命狩獵與採集,甚至根據季節產出的水果,現在只要你想吃就能弄到手。整個世界的自然秩序,被我們人類給打破,也連帶破壞了我們健康。

我們現在普遍所吃的食物,幾乎都是人類種植畜牧的動植物,也為了讓人們不再飢餓,充斥著大量成本低廉的小麥、稻米、玉米作物,澱粉與糖攝取大幅增加,危害了我們的身體,還有最重要的大腦!


僅僅只是吃飽,身體卻依然缺乏營養飢餓著。我們的人體已經很聰明,當你缺乏營養的時候,會自動開啟省電模式,讓你還能活著,但長期的更新計畫就會停擺,直到你攝取充足的營養才會開始動工。
《肥胖大解密》04-減少熱量真的能讓你瘦?所說的減少熱量類似

糖與碳水化合物的恐怖之處

先前的
《肥胖大解密》09-碳水化合物真的讓你胖嗎?
《肥胖大解密》11-糖才是殺手,脂肪沒有想像中壞
就有提到過碳水化合物、糖除了造成血糖升高問題之外,更進一步還會形成胰島素阻抗,不管你是胖還是瘦,你都有機會中鏢。


更可怕的是糖還有不同的標示名稱出現,讓你認不出來他是糖!
像是蔗糖、果糖、高果糖玉米糖漿、玉米糖漿、蜂蜜、焦糖、葡萄糖(血糖、右旋糖、玉米糖)、麥芽、麥芽糖、水解澱粉、糖蜜、玉米、玉米甜味劑、米、甘蔗、楓葉糖、龍舌蘭糖漿、黃金糖、棕梠糖漿、甘蔗汁、椰子糖、糙米糖漿、果汁、乳糖、棗糖、固體葡萄糖、大麥麥芽、麥芽糊精等等,這些都是想巧妙掩飾他們添加許多糖的偽裝。
這也是為什麼一定要閱讀食品標籤的原因之一,就是為了避免我們攝取過多的糖分。

碳水化合物並不是不能吃,而是現在的食物都不如原始的食物纖維來得多,除了讓我們吃得更多,也加快了消化與血糖升高速度,提倡攝取原型食物的原因,在攝取碳水化合物的同時也會攝取到足夠的纖維,產生飽足感,避免我們攝取過多的食物,造成身體代謝負擔。
原型食物與飽足感可參照《肥胖大解密》10-除了GI值,飽足感也很重要

糖是合法毒品

糖會讓你腦內產生「多巴胺」,給你快樂使你上癮,但卻又沒有任何營養,它還會像毒品一樣,你要越吃越多才能達到剛開始所獲得的愉悅感,久了就害得身體代謝困難,變成胰島素阻抗。


首先說說胰島素是用來幹嘛的,主要就是幫你把糖分子快速從血液中分離出來,然後進入脂肪和肌肉組織,或促進肝臟細胞和肌肉細胞將葡萄糖轉化為肝糖。

葡萄糖至少還會先經過細胞代謝一波,但果糖全然不是這樣,他會直接送往肝臟處理,加重我們肝臟的負擔。惡性循環就成了胰島素阻抗。



我們肝臟又要處理多餘的葡萄糖,還要處理耍特權的果糖,肝糖的倉庫放不下,就變成脂肪。又叫做脂質新生,可參照《肥胖大解密》11-糖才是殺手,脂肪沒有想像中壞

就連法式肥美的鵝肝與鴨肝也是這樣養成的,透過強迫餵食大量穀物(碳水化合物),讓大量脂肪堆積在肝臟,美味的肥肝就是這樣養出來的,知道原理之後恐怕難以下嚥吧。

書上也提到脂肪充滿肝臟的嚴重性
果糖使你的肝臟充滿脂肪,滿到不能再滿時,就會以三酸甘油脂的形式溢出,進入你的血液中。吃進油脂也會導致血液中的三酸甘油脂在餐後暫時上升,但吃果糖引發的脂質生成作用,會使得倒進你血液的脂肪比吃完含油量最高的一頓飯還要多——正因為如此,在你吃了高果糖零食以後,血糖會很像粉紅色的奶油。這就是為什麼空腹時血液中的三酸甘油脂含量,幾乎普遍受到吃多少碳水化合物(特別是果糖)的影響。檢驗三酸甘油脂的數值可以評估身體的代謝健康和心臟病風險。 <超級大腦飲食計畫p081>

過量的果糖如果停留在腸道裡,還會產生脹氣、痙攣、腹瀉、腸躁症等種種症狀,還會阻礙色胺酸必需胺基酸)的吸收,更何況腸道還是我們的第二個大腦,不可不慎。

蛋白質會被糖帶壞:糖化作用

糖一旦進入體內,就會像我們看到的麥芽糖漿一樣黏稠,糖黏在身體裡是無法清除的,用分子的層次角度來說,叫做糖化作用。
引述書上所述糖化作用
葡萄糖分子與附近的蛋白質或細胞表面結合時,就會發生糖化作用,因此造成損傷。人體所有器官和組織(從肝臟到皮膚到大腦)要好好地建構和運作,都必須仰賴蛋白質。任何會使血糖升高的食物都可能增加糖化作用,而任何接觸葡萄糖的蛋白質都很容易因此受損。 <超級大腦飲食計畫p071>

糖化作用就像氧化作用一樣,只要我們活著就會發生。但我們是可以減緩糖化作用速度的,只要選擇不含過多糖分的食物,就能避免糖帶壞我們的蛋白質。

書上分享的含糖多與含糖少食物<超級大腦飲食計畫p073>


糖化作用更進一步,會讓體內形成「糖化終產物(Advanced Glycation End Products)」,簡稱為AGEs。
AGEs是一種「老化毒素」(gerontotoxins,源於希臘字geros,意為「老年」),而且活性很強,簡直像是生理上的暴徒。它們與身體的發炎及氧化壓力高度相關,所有人類不分老幼體內都會產生,只是程度不同,但主要是受到飲食支配。AGEs的形成,與血糖值多少有成比例的相關性,因此在第二型糖尿病患者體內,AGEs的形成過程會大幅加速,這是患者罹患退化性疾病如動脈粥樣硬化(atherosclerosis)與阿茲海默症的可能性升高,或病況惡化的主要原因。 <超級大腦飲食計畫p074>

這也是為什麼血糖升高會增加罹患失智的風險,就算你是個正常沒有得糖尿病的人,也要小心糖帶來的危害,AGEs將會影響你的認知功能、學習、記憶能力。

要如何測量體內的AGEs呢?就是測量糖化血色素
醫生可以做糖化血色素(hemoglobin A1C)檢驗來了解你體內的AGEs形成速度有多快,這種檢驗通常用於糖尿病患,是為了要測量有多少糖黏在紅血球上。人體內的血液細胞平均循環四個月,在送往脾臟退休之前,都持續接觸血液中時多時少的糖。因此,糖化血色素可用於大致了解一個人過去三個月的血糖平均值,也可以當作有效指標,用於判斷認知退化或認知功能變差的風險。 <超級大腦飲食計畫p074>
什麼是認知功能可參照《超級大腦飲食計畫》03-脂肪讓你的腦子更有力

不過書上也提到說糖化血色素檢驗是有缺點的!
可改用「果糖胺」檢驗
血糖正常的人,血液細胞可以存活四個月,但一個長期高血糖的人,血液細胞恐怕只能存活三個月或更短。血液細胞在體內循環的時間越長,累積的糖就越多。因此,一個血糖很正常的人,在糖化血色素升高的檢驗中可能出現「假陽性」;而一個糖尿病患的實際血糖值,可能比糖化血色素顯示的血糖值更高。
「果糖胺」(fructosamine)檢驗,它測量的是糖化作用產生的化合物,反映過去二至三週而非過去三個月的血糖值。這項檢驗不受紅血球壽命長短的影響,可以在平均血糖值因為飲食調整而快速變化時,用來分析糖化血色素的差異。 <超級大腦飲食計畫p075>

影響的不只是大腦:糖化作用


我們的皮膚、肝臟、腎臟、心臟、骨頭,都會被「糖化作用」影響,造成加速老化,人體全身上下都會受到它影響,也是為什麼現在許多人年紀輕輕就得癌症或是失智症的因素之一。
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常常聽到嚴重的糖尿病患者最後會失明,其實也是受到了糖化作用老化而導致,因為眼睛也有神經元跟容易被糖化作用影響的細胞。持續的處在高血糖的狀態,會加速糖化作用,因而產生了白內障(眼睛的水晶體混濁而造成視力缺損的疾病),這樣也能夠理解,糖尿病患者比起一般人更容易罹患白內障的原因。

雖然糖化作用並不是都在體內產生,吸到二手菸或是高溫烹飪食物也都會有,但通常是吃了太多的碳水化合物造成的。

書上也有分享哪些是損害大腦的食品<超級大腦飲食計畫p079>


那還有什麼可以吃的?

某方面來說食物其實就像藥品一樣,影響著人體和大腦功能,只要吃對正確的食物,是可以對症下藥的。

我們可以攝取ω-3脂肪酸中的DHA,來降低果糖對我們認知能力的不好影響,富含油質的魚類或魚油補充品,都是不錯的選擇。


糖分少的水果也可以「椰子、酪梨、橄欖、可可果(黑巧克力)」
還有書上指定的超級食物「藍莓」
藍莓的抗氧化能力最強,因為富含一種名為「類黃酮」(flavonoids)的化合物。類黃酮是多酚化合物中的一大類,存在於許多「超級大腦食物」裡(你可能記得冷壓初榨橄欖油裡的「橄欖油刺激醛」,它就是一種酚類)。
藍莓中最豐富的類黃酮是花青素,經證實可以穿過血腦障壁,使大腦中處理記憶部位的訊號增強。很厲害的是,這些好處多多的花青素會累積在大腦的海馬迴裡。 <超級大腦飲食計畫p089>

新鮮藍莓、冷凍藍莓都可以。如果沒有藍莓,草莓、黑莓、山桑子、覆盆子也都是可以吃的選項,不過最重要的是要盡量選擇有機的。

我是鐵,我們下篇見!


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