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2019年11月17日 星期日

《超級大腦飲食計畫》02-選對脂肪 讓你的腦不煩惱

《超級大腦飲食計畫》02-選對脂肪 讓你的腦不煩惱

鐵(Tie)
給大腦正確的食物,就像汽車加裝了火箭噴射器一樣,擁有強大的爆發力。不論是心血管疾病、憂鬱、失智、過動、注意力缺乏、肥胖,甚至記憶力都與脂肪有密不可分的關係。吃正確的油脂,才能讓腦袋瓜無限升級!


說到脂肪,這張圖依然非常重要,脂肪酸分類將會貫穿全文。
你吃下多少脂肪不是重點,重點是你吃的脂肪種類。 <超級大腦飲食計畫p039>

是上帝也是撒旦的,多元不飽和脂肪酸

《肥胖大解密》11-糖才是殺手,脂肪沒有想像中壞
《脂肪與油救命聖經》01-吃對油 好好保護你的腦子
《脂肪與油救命聖經》02-小孩的聰明掌握在妳的嘴
《脂肪與油救命聖經》03-油品選擇指南
先前分享的四篇文章,雖然都有提到油品對於身體和大腦的影響,但本書對於脂肪跟大腦的細節又比先前的文章更加詳盡(畢竟本書是超級大腦飲食計畫啊!)。

多元不飽和脂肪酸,裡面最重要的就屬ω-3裡面的DHA與EPA。DHA是腦細胞最重要的建構要素,EPA則是有幫助我們抵抗發炎的作用。補充它就像獲得上帝對腦子的守護,在這個紛亂的時代,拯救我們的大腦。

而多元不飽和脂肪酸的ω-6,對於這世代的我們來說就像撒旦,在我們常用的植物油裡面就含有大量的ω-6(芥花油、葵花油、大豆油、紅花油、葡萄籽油等等),跟ω-3相比是極度的不平衡。
更多油品分類可參見《脂肪與油救命聖經》03-油品選擇指南

脆弱的多元不飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸非常容易受到「氧化作用」影響,尤其ω-3比起ω-6更容易氧化,就像蘋果切開後放在空氣中一段時間,蘋果很快就變黃了。

但如果是從天然的食物中攝取,多元不飽和脂肪酸會與維生素E等能抵抗氧化的物質結合,就能減少氧化作用的影響。

何謂氧化作用?
當氧氣與某些分子產生化學反應後,就會發生氧化作用,製造出新的、具破壞性的「殭屍」分子,稱為「自由基」,這種分子會帶有一個極活潑的不成對電子。這個不成對的電子會與鄰近的另一個分子發生反應,將它變成第二個自由基,接著引發一連串無止盡的連鎖反應,造成巨大破壞。這是一種類似殭屍末日的生化反應,一個分子噬咬並感染旁邊另一個分子,連帶讓一大群分子成為殭屍分子。 <超級大腦飲食計畫 p041>

最典型受到的氧化作用影響的,就是那些經過高溫及化學加工過的油,還會添加在我們常見的食品中(人工奶油、沙拉醬、餅乾、蛋糕、洋芋片、披薩、麵包、冰淇淋、義大利麵、速食、炸物、熱炒等等),我們根本不會知道外面餐館用的油是什麼油,甚至他們重複使用又會使油品變質的更嚴重,而這些食物就是默默影響健康的重要原因之一。

那些受到「氧化作用」影響的多元不飽和脂肪酸,添加在食物中被我們吃下肚的同時,也會加劇我們身體被氧化作用破壞,造成發炎、老化、腦霧、記憶力下降、DNA損傷,甚至阿茲海默、帕金森氏、失智、自閉都會找上你,如果你本身就有這些狀況,還會更加惡化。

這也是作者寫本書的契機,母親在正值壯年的時期,竟然出現了老年才可能發生的失智症與記憶力缺陷,家族內也並未有相關疾病,甚至遍尋名醫都無藥可救,為了拯救被各種氧化作用影響的母親,作者開始了探究疾病的旅程。

但我們今天不用經歷作者所苦,知道了這些知識,可以提早保護我們所愛之人與自己。

油脂經過氧化作用還會產生「醛」,是一種非常危險的化合物。
阿茲海默症患者的大腦中有較多醛類物質。醛類可能使大腦中的蛋白質變得容易互相黏結,形成斑塊,然後堆積在大腦組織內,這是阿茲海默症的典型特質。醛類還會嚴重損害大腦與脊髓中製造能量的粒線體。人體暴露於(因食用變質油品而產生的)醛類中,會直接損害細胞產生能量的能力,這對你的大腦是很糟糕的事,因為大腦是全身上下消耗最多能量的部位。 <超級大腦飲食計畫 p042>

默默忍受痛苦的大腦


當你感覺到大腦狀況不對的時候,已經像森林大火般嚴重了,他並不像我們被刀子劃傷或肚子痛一樣能立即的感受到痛苦。

我們的大腦,就是免疫系統持續啟動的直接受害者。阿茲海默症、帕金森氏症、血管型失智症、多發性硬化症、慢性疲勞症候群,這些疾病在某種程度上都可比擬為大腦失火了,燎原之火經常起於身體其他部位的星星之火。就算還沒到發病的程度,發炎也會剝奪我們的認知潛力。思考清晰時就像沿著所有車道都暢行無阻的多線道公路行駛,而發炎則會導致車道關閉、交通出現瓶頸。 <超級大腦飲食計畫 p044>

在我們平常吃的食物中,就攝取了過多會導致身體持續發炎的ω-6,《肥胖大解密》11-糖才是殺手,脂肪沒有想像中壞就有提過與ω-3平衡較為正確的攝取比例,過多的ω-6將導致我們老化速度加劇,種種的一切都在損害我們的大腦。

大腦神經元的保鑣:細胞膜


不管你是要演講還是考試,或只是選擇看Youtube上哪部影片等等行為,都是大腦中神經元在替你處理,並經過不斷的連結傳遞才能做到,而確保神經元順利執行這些流程的細胞膜就非常重要了。

細胞膜除了形成保護壁壘,也承載神經元內部神經傳導物質的受體,讓神經元有「耳朵」。大腦中有數十種神經傳導物質,它們是化學信差(你可能聽說過血清素和多巴胺,它們是和正面情緒與獎賞有關的神經傳導物質)。這些信差的受體常常停留在細胞膜的表面下,一接收到正確訊號就浮到表面上,像水面上的浮標一樣。

功能正常的神經元,必須能夠提高或降低對外界訊號的敏感度,也就是要能夠增加或減少浮上細胞膜表面浮標的數量。要做到這件事,細胞膜必須具備流動性。人體大多數細胞的細胞膜都應該具備流動性,但這對神經元尤其重要。如果神經細胞膜太僵硬,會讓受體的可利用性受到傷害,可能導致接收訊號的功能失調,因此影響我們的情緒、行為和記憶。 <超級大腦飲食計畫 p046>

當然,只要吃到正確的食物,就能替我們的細胞膜提升裝備,讓它更好的去協助神經元。而DHA(可透過魚油或擁有豐富脂肪的魚類補充)就是能讓我們細胞膜更有流動性的營養素。

相反的是ω-6,會讓我們細胞膜的流動性變得僵硬,ω-6與ω-3這兩個是互相制衡的,任一個太多太少都不行,但我們現在飲食中含有太多的ω-6,因此專注在ω-3的攝取上即可達到平衡。野生魚類、放牧雞蛋、草飼或放牧肉類,都是很好的ω-3補充選項。

《脂肪與油救命聖經》02-小孩的聰明掌握在妳的嘴,也有提到一些脂肪對於細胞膜的影響。

其他脂肪酸也同等重要

礙於篇幅,本篇主要述說多元不飽和脂肪酸,還有單元不飽和脂肪酸、飽和脂肪、反式脂肪對於大腦都是影響甚鉅的,將於下一篇分享。

一起讓大腦升級吧!我是鐵,我們下篇見。


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