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2020年8月24日 星期一

《超級大腦飲食計畫》12-血清素/多巴胺/去甲基腎上腺素 是你的超能力

《超級大腦飲食計畫》12-血清素/多巴胺/去甲基腎上腺素 是你的超能力

鐵(Tie)
我們的性格、處事方法、專注力,都和我們的神經傳導物質(血清素、多巴胺、去甲基腎上腺素)息息相關,瞭解並運用它們,就能讓自己像獲得超能力一樣,效率加倍!

血清素:情緒的導航員


血清素通常是用來改善我們的情緒跟睡眠的,常見的抗憂鬱藥物都有抑制血清素被突觸前神經細胞回收的功能,這樣我們的突觸才能接受到更多的血清素,心情也會因而好轉起來。

當然不是只有藥物才有這種作用,很多毒品也有同樣的效果(例如搖頭丸),它們通常是把控制血清素釋放的開關炸毀,直接全部釋放出來,就像把三峽大壩炸掉一樣,讓你非常的high,但也會使你腦袋的回收血清素功能失能,彷彿水庫潰壩淹大水一樣,嚴重將導致記憶問題、大腦受損,得不償失!

維持良好的血清素濃度,可以讓我們保持好心情,減少憂鬱。

如何最佳化血清素濃度平衡呢?

  1. 降低身體發炎
    盡量少吃穀物氧化油脂
  2. 從蔬菜水果中攝取足夠的益菌纖維
  3. 適當補充Omega-3脂肪酸
    EPA:可以幫助血清素分泌正常
    DHA:可以維持細胞膜流動性,讓突觸後神經細胞好好的吸收血清素
  4. 多曬太陽
    曬太陽有助於人體製造維生素D,而維生素D可以幫助色胺酸生成血清素
  5. 運動
    大腦胺基酸的吸收是有比重之分的,透過運動可以讓支鏈胺基酸(BCAA)先被肌肉吸收,並讓更多的色胺酸得以進入大腦,讓腦子合成更多的血清素。

    有在補充支鏈胺基酸(BCAA)的朋友要注意了,雖然支鏈胺基酸對於大腦、肌肉生長也是很有幫助,但如果單獨補充則會佔據色胺酸進入大腦的名額,讓血清素分泌量減少,因此運動時候再補充支鏈胺基酸是比較好的。

其實還有一種可怕的方法!
就是吃碳水化合物跟糖(例如:蛋糕、可樂等甜食),都可以短時間讓心情變好,而餐與餐之間逐漸消化的碳水化合物,也連帶造成血清素濃度下降,會讓我們更想吃高澱粉高糖份的食物來提升血清素濃度,導致我們產生上癮。

糖有多麽可怕這邊就不再贅述了,不可不注意啊!

多巴胺:讓我們更有動力的推進器


多巴胺就像奬品一樣,當我們做了滿足的事情或達成目標,就會產生多巴胺讓我們更快樂。舉凡聽音樂、吃東西、性愛、臉書發文被按讚、升職、工作目標達成,都是刺激多巴胺分泌的因素之一。

多巴胺在大腦裡是由胺基酸的「酪胺酸(tyrosine)」合成,造成多巴胺失調的原因並不是營養不足,而是受到我們的行為跟飲食影響。尤其是那些刷嘴的加工食品、糖、精緻碳水化合物,都會大量刺激多巴胺生成。

現代生活的娛樂刺激實在太多了,讓我們對於快樂的感受是越來越疲乏,也越來越難滿足,必須不斷的加重劑量才能達到原本的滿足程度。像是發文之後不斷觀看是否有被按讚,或是看到LINE的通知紅點就讓人想打開來看,這些都是讓我們多巴胺失調的原因。不過別擔心,書上也有分享讓多巴胺達到最佳化的方法。

「注意力不足過動症(ADHD)」,則是屬於多巴胺受體較少的例子,多巴胺分泌也會因此減少,所以他們比一般人需要更多的多巴胺來維持注意力(專注力)。

多巴胺最佳化的方法

  1. 小別勝新婚
    短暫的禁慾(性、社群媒體、3C產品等等刺激物),就能提升我們對多巴胺的敏感度,像肚子餓一陣子一樣,也會覺得什麼都很好吃。
  2. 設定目標並達成
    設定短期跟長期目標.逐步達成對自起的期許並給予獎勵,會更有滿足感!
  3. 突破舒適圈
    建立新的運動習慣、學習新的事物、談戀愛、創業、認識不同的人,這些都是健康的刺激多巴胺分泌方法。

去甲基腎上腺素:專注的好幫手


「去甲基腎上腺素」通常出現在具有壓力的情況(例如:恐怖攻擊、地震、火災、吵架、二十小時斷食),除了讓我們更能專注面對危險或未知事物外,還會促進長期記憶的形成,用以應對未來再度發生類似的狀況,又叫做「長期增益效應」(long-term potentiation)。

不過現代媒體也會應用這種心理機制,用各種腥羶色的新聞吸引你的注意力,雖然實際上不會產生危險,但依然會造成我們的原始本能反應,使「去甲基腎上腺素」長期處於分泌狀態,久了就變成慢性疾病損害我們的認知功能。

如何最佳化去甲基腎上腺素?

  1. 少看腥羶色新聞
    減少壓力刺激,讓你的「去甲基腎上腺素」回歸平衡。
  2. 運動
    透過運動促進「去甲基腎上腺素」分泌,除了讓我們更專注,也讓我們享受到它副作用的好處「增進學習能力、記憶力」。
    或許運動就是改善「注意力不足過動症(ADHD)」的最好良方。

有時候我們認為的疾病,僅僅是因為他與我們與眾不同,所以覺得對方不正常,但實際上並不是這樣的。就拿「注意力不足過動症(ADHD)」來說,他們的大腦偏好追求新事物,如果放在公家機關一成不變,自然是格格不入的,但如果擺在一個充滿變化的環境(創業、業務),每天都有不一樣的新鮮事,就不是缺點了。

總結

知道這三種神經傳導物質(血清素、多巴胺、去甲基腎上腺素)的最佳化方法之後,覺得裡面最重要的就是要保持運動習慣了。運動可以幫助它們更健康的分泌,甚至能夠改善現代生活所帶給我們的各種危害,可說是好處多多!

我是鐵!讓我們一起活得更健康吧~


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