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2019年9月18日 星期三

《肥胖大解密》11-糖才是殺手,脂肪沒有想像中壞

《肥胖大解密》11-糖才是殺手,脂肪沒有想像中壞

鐵(Tie)
在說脂肪之前,先來說說糖可能造成的疾病,胰島素阻抗(下面也會提到)、代謝疾病(高血脂、高血壓、高血糖、肥胖) 、脂肪肝、糖尿病、心臟病、痛風,光是糖就能增加罹患許多病痛的風險,你確定還要繼續吃糖嗎?

糖雖然會使食物變的更美味,也能夠讓人心情變好,但卻會害你吃得比你身體需要的更多。糖裡面又屬果糖最為恐怖,它只有肝臟能夠代謝而已,這麼沒有利用價值的東西,真的不能再吃了,單單減少糖分的攝取,就能使你更健康。

脂肪,則是跟一直以來提倡的準則不違背,多吃原型食物,少碰精緻加工食品,反而是保護我們心血管的好幫手,並不會像人工製造的反式脂肪,對我們的健康產生危害。分享糖之後會再告訴大家如何選擇好的脂肪。

糖也有分等級:葡萄糖與果糖

引用書上介紹
葡萄糖,基本的結構是為6個碳所組成的環狀分子,身體的每一個細胞都可以利用。血液是用以循環全身的主要糖類。也是腦部偏好的能量來源。肌肉細胞會貪婪的攝取葡萄糖,以達到快速的能量補充。某些特定的細胞,如紅血球,只能使用葡萄糖作為能量來源。葡萄糖在身體可以以多種形式儲存,例如肝臟中的肝糖。如果葡萄糖的儲存量下降,肝臟會藉由糖質新生的過程製造葡萄糖。

果糖是一個5個碳所組成的分子物質,主要存在於天然的水果中。只能藉由肝臟代謝,也不會在血液中循環。在腦部、肌肉以及其他組織中,都無法直接使用果糖作為能量來源。攝取果糖不會造成血糖上升。葡萄糖與果糖都是單醣,而餐桌上的糖為蔗糖,則是由一分子的葡萄糖以及一分子的果糖所形成的雙醣。像是高果糖玉米糖漿就是由55%的果糖及45%的葡萄糖組成。 <肥胖大解密 p167>

果糖大部分來自於天然的水果,雖然不會導致血糖上升,但卻會造成更嚴重的問題。我們人體大部分的細胞都可以直接利用葡萄糖作為能源,身體幾乎任何一處都能夠使用葡萄糖當作能量。可是果糖不行,只有肝臟才能代謝,如果我們攝取太多的果糖,加重肝臟的負荷,那後果真的不堪設想...

果糖會把你害慘

果糖雖然在肝臟能夠被快速處理為葡萄糖、乳糖、肝糖,但過多的果糖無法儲存為肝糖的情況下,就會變成脂肪,儲存於肝臟中,一旦肝臟存在過多的脂肪,進而還會導致你的身體產生胰島素阻抗(可參照碳水化合物真的讓你胖嗎?)。

看圖很容易就能明白


書上這裡再更近一步解釋胰島素阻抗的形成過程
我們吃東西時會分泌胰島素,促使攝取到的一部份葡萄糖作為能量使用,另一部份則用來儲存。短期中,葡萄糖會以肝糖的形式,暫時儲存於肝臟,但是肝臟儲存肝糖的能力有限,一旦肝臟儲存肝糖的空間滿了,就會將過多的葡萄糖轉變為脂肪儲存,亦即肝臟開始藉由葡萄糖製造脂肪(脂質新生)。餐後,當胰島素濃度開始下降,沒有食物提供的能量進入身體,身體開始將儲存在肝臟的肝糖及脂肪轉變為葡萄糖,以供給細胞能量。

肝臟如同一個氣球,當能量進入,則氣球充飽;當能量被提取消耗,氣球就會扁掉。在一天中,我們平衡進食與斷食的時間,以確保無淨脂肪的獲得或流失。但是如果肝臟已塞滿脂肪,會發生什麼事?胰島素會迫使脂肪及糖進入肝臟,即使肝臟已呈飽和的狀態。就如氣球無法再充氣膨脹,要將脂肪塞進脂肪肝也會愈來愈困難,需要愈來愈高濃度的胰島素才能將同份量的能量送進充滿脂肪的肝臟。身體對於胰島素開始產生阻抗性,畢竟再塞下去,肝臟氣球就要爆了,因此,胰島素阻抗在肝臟產生。

肝臟如同一個過度填充的氣球,試著將糖驅趕入循環中,若是我們仍持續注入高濃度的胰島素,糖就會被封存於肝臟中無法釋放。如果胰島素濃度開始下降,儲存於肝臟的脂肪及糖會迅速釋出。代償效應會讓胰島素持續升高。

胰島素阻抗導致更高濃度的胰島素,高濃度的胰島素致使更多的脂肪及糖儲存於肝臟,讓脂肪肝中充滿更多的脂肪,造成更嚴重的胰島素阻抗,這是一個惡性循環。 <肥胖大解密 p172>

以下這些常見的糖類都含有果糖
蔗糖含有50%的果糖
高果糖玉米糖漿含有55%果糖
就連蜂蜜都含有55%的果糖
其他的就請大家個別搜尋了

甚至有的精緻、加工食品,糖還有不同的標示名稱出現,所以我們一定要仔細看背後的食品標籤。像是蔗糖、果糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、焦糖、葡萄糖(血糖、右旋糖、玉米糖)、麥芽、麥芽糖、水解澱粉、糖蜜、玉米、玉米甜味劑、米、甘蔗、楓葉糖、龍舌蘭糖漿、黃金糖、棕梠糖漿,這些都是想巧妙掩飾他們添加許多糖的偽裝。

可以看看番茄醬,仔細了解成分就知道含有許多糖分。還有手搖飲料(檸檬紅茶、蜂蜜檸檬、莓果茶等等),雖然沒有標示成分,但我們知道為了蓋過酸味,都會添加許多的糖,來讓它喝起來更美味,這些都是我們需要小心的添加糖。

不管你是不是想要減肥,糖都是我們要減少攝取的添加物,為了健康從無糖開始吧。

被誤會的脂肪

吃脂肪補脂肪就跟吃腦補腦一樣荒謬,其中最主要的差別在於我們平常攝取過多的「ω-6多元不飽和脂肪酸」卻很少攝取充足的「ω-3多元不飽和脂肪酸」來與ω-6平衡。

關於ω-6與ω-3的解釋
ω-6為多元不飽和脂肪酸的成員之一,會轉變為高度發炎物質,稱為類花生酸。1900年,由於科技進步,產生更多現代化的製造方式造成大量蔬菜油的使用。因為玉米本身不產高量油脂,使得正常人類消耗的ω-6相當低。現在我們可以使用好幾噸玉米來產生需要的產量。

ω-3是另一個多元不飽和脂肪酸的成員之一,主要為抗發炎作用。比如亞麻仁籽、核桃及魚油(沙丁魚或鮭魚)都是好的來源。ω-3脂肪酸可以減少血栓,被相信對於心臟病具有保護作用。因紐特人最早被描述低心臟病發生率。接下來也在以魚為飲食的族群,看到相同的結果。 <肥胖大解密p213>



上段提到過ω-6會轉變為使你身體發炎的物質,當人體中過多的ω-6脂肪酸:ω-3脂肪酸比值,將會造成許多疾病(高血壓、高血糖、高血脂、心血管疾病),就像糖一樣會造成你的身體發炎,甚至加速老化,危害你我的健康。

ω-3則是跟ω-6相反,ω-3脂肪酸含有DHA與EPA,除了可以促進嬰幼兒腦部神經發育,更可以抗發炎與預防三高,並且可減緩胰島素阻抗,讓我們更不容易堆積脂肪、減少糖尿病的發生率。

參照Wikipedia ω-6脂肪酸
我們現代人的飲食兩者之間的比值通常超過 10(ω-6)比1(ω-3),有的甚至高達 30比1。最佳比例被認為是4比1或更低。長期超量的ω-6脂肪酸會引起慢性心臟病發作、血栓性中風、心律不整、關節炎、骨質疏鬆症、發炎症、情緒障礙、肥胖與癌症等疾病。

好脂肪與壞脂肪

肥胖大解密這本書對於脂肪的著墨並不完善,因此我引用其他書籍來說明脂肪,補充肥胖大解密對於脂肪的解釋,也讓大家更明白脂肪對於血管的影響。

脂肪對血管的影響有四個方面:必須脂肪酸比例不正常會影響血管壁、血管收縮、血液黏度,血液脂肪濃度太高也會增加血球的沾黏。此外,只占身體重量2%的腦,缺相對消耗25%的大量氧氣,而氧氣是由心血管系統供應的。所以,腦部的脂肪、氧氣,以及各種營養都必須藉由黏度適中的血液來供給,一旦毒素多或導致血液黏稠的因素一多,血液輸送的功能就會受到影響。 <脂肪與油救命聖經 p41>

以下主要分享必需脂肪酸
因為我們平常就攝取了過多的ω-6,自然是不需要擔心ω-6缺乏的問題,該注意的是ω-3攝取過少,必須多多補充。

什麼是必須脂肪酸?
人體有非必須脂肪酸及必須脂肪酸,非必須脂肪酸是可以自行合成,不需要依賴食物供應,但必須脂肪酸人體無法合成,就一定要從食物中獲取。
ω-6脂肪酸一般被指謫為造成發炎的壞油,ω-3脂肪酸則得美譽,為消炎的好油,其實這是過度簡化的驟論。ω-6脂肪酸高的油跟穀類我一樣會輪流使用(輪替飲食法),或者與含ω-3脂肪酸高的油混合使用,畢竟ω-6脂肪酸還是一種人體必須的脂肪酸。只是兩者的比例一定要適當,才能發揮正常功用。
<脂肪與油救命聖經 p41>



如何避免更多的ω-6

1.減少不好的油脂
外面速食店的炸物,通常都會反覆使用回鍋油(隨著高溫加熱改變本質,產生過氧化物、反式脂肪、戴奧辛、多氯聯苯和多環芳香烴等二百多種的有害物質),會不會天天換新油我們根本不知道。
再來就是以下這些植物油,我們都應該減少食用,因為含有過高的ω-6比例

數據來自Wikipediaω-3 脂肪酸
ω-6:ω-3
大豆油 7:1
葵花籽油 無ω-3脂肪酸
棉籽油 幾乎無ω-3脂肪酸
花生油 無ω-3脂肪酸
葡萄籽油 幾乎無ω-3脂肪酸
玉米油 46:1

2.人造反式脂肪
反式脂肪酸屬於不飽和脂肪酸,曾被認為是較飽和脂肪酸更健康,因為反式脂肪酸不容易酸化,在室溫的情況為半固體,可以很好的分離,口感也不錯,通常都會拿來做油炸使用,有時候可以注意看看食品標籤,含有反式脂肪成份的食物(例如泡芙),通常都會有上述特質。

引述Wikipedia 反式脂肪
和其他可在飲食中攝取的脂肪不同,人造反式脂肪對健康有害,是人體不必要的營養素。食用人造反式脂肪將會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率,因為它可令低密度脂蛋白上升,並使高密度脂蛋白下降。肝臟無法代謝反式脂肪,也是高血脂、脂肪肝的重要原因之一。

平衡ω-6的健康油脂補充來源

依然提倡天然的最好,大家如果有多注意食品標籤,可以發現加工的食品,多數都含有過多的糖、精緻碳水化合物,甚至有的混合了反式脂肪(就算反式脂肪標示為0,成分裡可能也含有人工反式脂肪),一般沒有包裝標示的店家所製作的料理,畢竟看不到成分說明,我們更須謹慎注意。

當然,如果以原型食物為主,就可降低攝取人造加工物的機率了,除了省去閱讀標籤的麻煩,也是讓我們身體更健康的不二法門。

1.天然油脂
橄欖油(特級初榨、淡味)、椰子油、牛油、豬油、魚油、紫蘇油跟亞麻仁油,都是我們值得攝取的。
2.牛肉
選擇以天然放牧、吃牧草長大的草飼牛,雖然油花較少,社會大眾比較不喜愛。大家都喜歡油花多的穀飼牛,油花豐富的牛肉雖然好吃,但比起草飼牛,穀飼牛含有較高的ω-6比例,吃多了並不健康。
3.堅果
屬於高脂肪的食物之一,有著大量纖維,較少的碳水化合物,因此不容易刺激胰島素(其中的核桃含有大量的ω-3)。堅果也很適合當做肚子餓或嘴饞可以吃的零食,不容易使我們因刺激胰島素而發胖。

肥胖大解密的最後一段路

這篇分享了脂肪與糖,就完善了三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)的基本介紹,加上常見的食品添加物「糖」,讓我們更加理解「胰島素」是如何的被影響,甚至造成胰島素阻抗,使得我們越來越胖跟不健康,甚至產生疾病。

明白了這些基礎知識,也是即將迎來完結的時候了,下一篇將綜合11篇文章並搭配1種方法,來讓我們輕鬆的遠離肥胖,拉開胰島素阻抗的距離。

我是鐵,我們下週見!


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