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2019年9月9日 星期一

《肥胖大解密》10-除了GI值,飽足感也很重要

《肥胖大解密》10-除了GI值,飽足感也很重要

鐵(Tie)
上一章提到碳水化合物是如何使人變胖的,那麼有的人不吃碳水化合物,改成只吃蛋白質就會瘦嗎?答案還是未必,因為重點還是在於胰島素,所有食物基本上都會造成胰島素上升,所以飲食的關鍵在於哪樣食物對胰島素有比較大的影響。現代人常常在意要吃什麼才更健康,而恰恰相反的是,不吃什麼才會讓我們更健康,只要了解是什麼原因造成胰島素起伏,那麼我們就更知道該怎麼做。

究竟是誰帶壞了胰島素

胰島素根據不同食物,所造成的反應都是可以被測量跟分級,例如上一章提到的碳水化合物就是一例。精緻碳水化合物會讓胰島素劇烈上升,蛋白質也會有類似的情況。上一章分享過升糖指數不包含蛋白質跟脂肪,是因為他們並不會影響血糖。

但胰島素並不只有受血糖控制,還有其他因素也會導致胰島素分泌,甚至,就連光用想的也能讓你胖。


首先我們先了解,食物經過胃部處理,我們的胃跟小腸都會產生一種名為腸泌素的賀爾蒙,這也會增進胰島素的分泌。

書上提到
在1986年,麥克.瑙克醫師(Dr. Michael Nauck)發現非常不尋常的一件事──無論給予受試者口服還是靜脈注射的葡萄糖,儘管他們的血糖反應相同,但是胰島素上升幅度卻仍然擁有很大的差異性。
顯然地,胰島素對於口服血糖的受試者的反應較大。通常口服藥物的效果不會比靜脈注射強;靜脈注射有100%的生體可用率,亦即所有藥物都會直接進入到血液中進行作用。當給予口服藥物時,在進入血液前許多藥物的吸收都不完全,或是在肝臟中即被分解為不活化物。基於這一個理由,靜脈注射會比較有效。但是,在這一個實驗中的結果卻是相反的。口服葡萄糖在刺激胰島素的方面具有更好的效果,但這一個機轉與血糖濃度無關。 <肥胖大解密 p197>

由於靜脈注射的葡萄糖並不會經過胃腸,不會刺激腸泌素,但經過腸胃的食物就不一樣了,會製造腸泌素來影響胰島素分泌,並且會影響飽足感。

我們的第二個腦

引用書上介紹
這一個現象在以前不曾被描述。在密集式研究的努力下,我們發現胃部會製造稱為腸泌素的賀爾蒙,會促進胰島素分泌。因為靜脈注射的葡萄糖不經過胃,所以沒有腸泌素的作用。腸泌素占了胰島素的分泌作用約50至70%。腸胃道,不只單純負責食物的吸收和排泄,它還具有神經細胞的接受器及賀爾蒙,可稱之為第二個腦。 <肥胖大解密 p198>

目前在人體內發現的腸泌素有兩種,胰高血糖素樣肽-1(Glucagon-like peptide-1, GLP-1)及胃抑制胜肽(Gastric inhibitory peptide, GIP)。

上述兩種賀爾蒙都會被二肽基肽酶-4(Dipeptidyl peptidase-4)所分解。當攝取食物後,腸胃道接受刺激,胃和小腸就會開始產生腸泌素,而GLP-1跟GIP這兩種腸泌素都會讓胰臟產生胰島素。


亦敵亦友:腸泌素

葡萄糖、脂肪和胺基酸都會刺激腸泌素的分泌,自然也就會讓胰島素濃度升高,即便是沒有營養跟熱量的代糖(甜味劑、糖精等等),也都會讓胰島素分泌。

書上提到說約6分鐘,腸泌素就會達到作用高峰,從食物進入胃就開始了腸泌素的分泌。不過腸泌素也還有另一個好處,他能夠減緩食物進入小腸的速度,讓胃不要那麼快把食物排空,讓葡萄糖慢慢的吸收,因此我們會有飽足感。

擁有蛋白質成分的食品,對於胰島素分泌有很大的差異性,其中又以乳製品,刺激最大。但並不單單只考慮胰島素分泌的量,最關鍵的點還是在於腸泌素,所產生的飽足感。

想像我們有辦法一次喝好幾瓶牛奶當晚餐嗎,甚至吃優格吃到飽,我們很快就會感到肚子很脹,胃口很膩了,根本沒辦法吃下那麼多,就算他刺激胰島素的分數高,但只吃一點點也不會有太大影響(除非你真的拿他當正餐,吃得非常多)。

直接看圖表最快!
升糖指數(綠色代表血糖緩慢上升,黃色有一點劇烈,而紅色則是非常強烈影響血糖)
胰島素也是數值越高,越容易刺激胰島素分泌
飽腹感指數,只要高於100都是屬於容易感到飽足感的食物
資料來源:Wikipedia胰島素指數



可以仔細觀察原型食物,多半都是屬於低GI並且擁有高飽足感的數值,也是為什麼要少吃加工食品的原因。

腸泌素就是我們身體的一項保護機制,除了讓你胰島素上升,也會產生飽足感,進而讓你不要吃太多,因此最好的作法就是,餓了就吃,不餓就不要吃。

那為什麼光用想的也會變胖?

這就得提到,進食腦部調節期(Cephalic phase),也是一個會讓胰島素分泌的身體機制(甚至跟葡萄糖沒關係)。

我們身體光想著食物會進入口中,並接著抵達肚子(胃)裡,都會讓胰島素分泌。像是用珍珠奶茶漱漱口然後吐掉,胰島素也會增加。因為身體預期有食物要進入了,就算沒真的吞下去,身體還是會當作你吞了。

這也證明了一件事情,並不是只有葡萄糖才會促進胰島素分泌。所有的食物都會!

吃也胖,不吃也胖,到底該怎麼吃?

人類的基因經過了這麼多年的演變,才有辦法繁衍到現在,我們要做的就是相信身體的聲音。腸泌素就是一把雙面刃,它會讓你產生胰島素,使你變胖,但也會產生飽足感,讓你不要吃太多。

大家可以想像一下,兩個熱量相同的食物,吃一塊雞胸肉跟喝一大瓶果汁,哪一個更有飽足感,想當然是雞胸肉吃起來更飽。而因為雞胸肉停留在胃部的時間更久,就算熱量高,但不會讓你吃下更多食物。

每一種食物都是不同的,都必須單獨考量,因此我們該做的選擇是,攝取原型食物為主,除了保有更多的營養素外,也能讓胃部花更多時間消化,使血糖緩慢上升,產生飽足感,不讓我們吃下更多食物。讓我們有更多的時間,去緩和胰島素的刺激,不是時間到了就吃,而是尊重身體的聲音,飽了就不要再吃了。

下一章就要來分享大家都害怕的脂肪了
跟著鐵一起看下去吧!


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