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2019年8月31日 星期六

《肥胖大解密》09-碳水化合物真的讓你胖嗎?

《肥胖大解密》09-碳水化合物真的讓你胖嗎?

鐵(Tie)
先講結論,吃原型食物比起精緻加工過後的,更容易讓你瘦,對於要減肥的我們來說,重點不在於血糖的影響,而是在賀爾蒙胰島素的分泌,至於這其中的差別,我將在內文中說明。

胰島素阻抗

在講碳水化合物之前,要先說說肥胖大解密這本書圍繞的重點是胰島素,而胰島素阻抗正是讓我們陷入惡性循環的魔王必殺技。
可先回顧 掌握「它」讓你穩穩的瘦 對於胰島素的說明

大家可以想像胰島素就像一個城市中(身體)政府送免費水果(葡萄糖)的外送員,而人們(細胞)就是喜愛水果(葡萄糖)的市民,在正常的情況下,家家戶戶都願意收水果,因為水果是必須的營養,而當某個時期水果(葡萄糖)產量突然過高,外送員工作量提高了,送的水果也變多了,一開始的情況還好,反正就多吃幾個就好,但水果實在是送的越來越多,到吃不完的程度了,畢竟家裡都放不下了,吃不完的也會爛掉,市民開始緊閉門窗不願意收外送員送來的水果。

而市長想說奇怪,怎麼大家都不愛吃水果了,這些水果送不完啊,於是又招聘更多的外送員,就是要把更多的水果送出去,但市民仍然緊閉門窗,不願意收貨,而外送員也因為無法交差而不能下班,有的甚至直接把水果堆在門口,就形成了城市上充滿了水果跟外送員的景象,也就是葡萄糖濃度居高不下,市民(細胞)無法很好的去消化這些水果(葡萄糖),長久下來可能還會變成糖尿病。

我們要做的就是控管胰島素(水果的產量),讓每個市民都能剛剛好的吃完,甚至不會有送不完的情形,這才是正常的狀態。

如何控管胰島素的產量

這就得提到升糖指數GI(Glycemic index)與升糖負荷GL(Glycemic load)的問題了,會不會變胖並不在於碳水化合物,而在於它分解後的葡萄糖,GI、GL值的多寡,數值高就代表著短時間產生更多的葡萄糖,細胞無法代謝,而刺激胰島素來控管葡萄糖的去處,究竟要變成肝糖還是脂肪?全看你身體能代謝的量。


越精緻加工的食物就是罪魁禍首,將使你更難脫離胖,惡性循環。升糖指數GI原本是用來幫助糖尿病患者選擇食物,而對於要減肥的我們來說,重點不在於血糖的影響,而是在賀爾蒙分泌(胰島素、皮質醇等等)。

我們的目的是降低胰島素,而非葡萄糖(並不是只有他能造成胰島素刺激而肥胖),所以要更全面地去看。

了解魔王發動必殺技的起手式

好的碳水化合物(蔬菜與水果),壞的碳水化合物(糖及精緻澱粉),平平都是碳水化合物,對於身體的影響就在於他們的升糖指數GI。

升糖指數GI是依據影響葡萄糖的劇烈程度來做分類,膳食蛋白質、脂肪因為無法測量葡萄糖上升的程度而不包含在內。

升糖指數GI只能測量含有碳水化合物的食物,而這些吃下肚的東西,又與刺激胰島素分泌有密不可分的關係。

書上的例子如下
例如,你或許在生活中會攝取胡蘿蔔、西瓜、蘋果、麵包、鬆餅、糖果及麥片,我們將這些物質取出含有50克碳水化合物的份量,測量對於血糖上升的影響。接著再與標準值葡萄糖(升糖指數為100)相互比較。然而,一份標準份量的食物,竟然只含不到50公克碳水化合物。 例如,西瓜含有非常高的升糖指數GI 72,卻只含有5%碳水化合物,大部分西瓜的重量為水分。需要吃到1公斤的西瓜,才有50公克的碳水化合物,遠比一個人一次攝取的份量多出許多。 玉米餅雖然升糖指數GI只有52,但是卻含有48%的碳水化合物,我們只要攝取104克的玉米餅,就含有50克的碳水化合物。 <肥胖大解密 p183>

升糖負荷GL(Glycemic load)是指食物攝入後將如何升高人的血糖水平。1個單位的升糖負荷GL約相當於吃1克葡萄糖的效果。
升糖負荷GL的計算為:食物中碳水化合物的克數乘以升糖指數GI再除以100。

例如
西瓜的升糖指數GI很高為72;但是西瓜的碳水化合物含量較低(約5%),因此西瓜的升糖負荷GL較低,100克西瓜的升糖負荷GL為5 x 72/100=3.6。
而玉米餅雖然升糖指數GI是52(比西瓜低);但是碳水化合物含量卻非常高(約48%),因此玉米餅的升糖負荷GL較高,100克玉米餅的升糖負荷GL為48 x 52/100=24.96。


對於1份食物,升糖負荷GL大於20被認為是高的;在11-19為中等的;低於10為低負荷。

使用升糖指數來選擇食物可能還不盡理想,因為升糖指數只能告訴我們某種食物引起血糖上升的速度有多快,並不能告訴我們食物中碳水化合物的含量。

也就是說除了選擇低升糖指數食物之外,因為升糖指數只告訴我們食物引起血糖上升的速度有多快,還須考慮該食物中碳水化合物的含量,含量越多升糖負荷指數越高,依然會讓你的血糖劇烈動盪。

如何不讓魔王發動必殺技

精緻與非精緻碳水化合物,有個基本的區別方式,就是通常精緻的碳水化合物,都具有較高的升糖指數GI及升糖負荷GL;而非精緻的碳水化合物,在含有相同碳水化合物的情況下,有著較低的升糖負荷GL。

原始的碳水化合物並不會讓你變胖,而是他們經過加工處理的過程後,純化跟濃縮了碳水化合物的含量,造成升糖指數GI提高。甚至將其中的脂肪、蛋白質和纖維都一併剷除,讓你吸收的速度更快,容易造成血糖急劇上升,更加刺激胰島素分泌。

尤其我們常見的果汁就是最好的見證,平常可能吃一兩顆柳橙就不想吃了,但做成果汁,卻會使用到四五顆的柳橙,這其中加工的過程,就是移除了許多難以消化的營養素,因此也造成了我們的過度進食(多顆的柳橙變成一杯果汁),平時很難去吃到四五顆柳橙吧?現在濃縮成了一杯,更讓我們攝取了過多的碳水化合物與糖分。堅果汁蔬菜汁也是同理。

我們的隊友:纖維

大家應該都知道,纖維對於我們來說是難以消化的,也是碳水化合物之一。

書中分享
常見纖維包含纖維素、半纖維素、果膠、β-葡聚醣、果聚糖及膠類。基於溶水性的與否,纖維被分為可溶性與不可溶性。豆類、燕麥麩皮、酪梨及莓果類,是好的可溶性纖維來源;全穀、小麥胚芽、豆類、亞麻仁籽、葉菜類及堅果,是好的不可溶纖維來源。纖維也可被分為可發酵及不可發酵。一般大腸中的細菌可以將特定未消化的纖維轉化為短鏈脂肪酸,如醋酸、丁酸及丙酸,並作為能量的來源。除此之外還具有類似賀爾蒙的效益,包括減少葡萄糖由肝臟釋放。通常可溶性纖維比不溶性纖維較易發酵。 <肥胖大解密 p187>

纖維除了增加消化難度之外,也會影響我們的胃口,存在食物中也佔有不小的體積,因而可以幫助我們減少食量跟熱量的吸收。可溶性的纖維吸收水分後會變成膠質,體積變的更大,讓我們的胃更有飽足感。

體積變大的纖維減緩了我們的消化(胃花更多時間在處理大體積纖維),血糖跟胰島素的升高速度自然也會跟著慢下來。可見非精緻的碳水化合物,對我們肥胖的影響是多麽巨大,消去了纖維的加工食品,更容易刺激血糖上升與胰島素分泌,是萬萬碰不得的。

簡單說,纖維幫助我們不會攝取過多的食物(容易產生飽足感),並且對於胃部跟小腸也有減緩吸收的作用,讓廢棄物能更快的經過大腸排出。

截斷魔王必殺技詠唱

在魔王必殺技(胰島素阻抗)發動之前,還在詠唱(醞釀)時,從飲食來把關,就能把魔王必殺技截斷,阻止胰島素阻抗發動。前面了解了升糖指數與升糖負荷,還有我們的幫手纖維,這些都可以幫助我們更知道要選擇什麼食物。

最後我們要怎麼做,才可以降低胰島素阻抗發生的機會呢,可以多攝取原型食物(內含豐富纖維、脂肪與蛋白質等營養素),比起精緻的加工食物消化更慢,讓身體分解碳水化合物製造葡萄糖的速率降低(因為還有脂肪、蛋白質與纖維等著慢慢處理),使細胞有時間去代謝,不劇烈刺激胰島素分泌,進而減少肝糖的儲存跟脂肪的生成機會。

下一章將分享另一個影響胰島素的營養素「蛋白質」
跟著鐵一起更了解胖子的成因吧!
持續把肥胖大解密~


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