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2019年9月27日 星期五

《肥胖大解密》12-終結肥胖之旅「完結篇」-斷食

《肥胖大解密》12-終結肥胖之旅「完結篇」-斷食

鐵(Tie)
在講斷食之前,要知道肥胖是一種疾病,一種病的構成通常是多因造成的,是經過日積月累的不好飲食與生活習慣形成,多管齊下才能讓我們重返健康,除了要對自己有信心,更要對成果有耐心,用正確的方法堅持下去,將會逐步看見成果。斷食為我個人經驗分享,執行前請評估自身狀況。

基本的健康減重有以下要遵循的事項
  1. 減少的攝取
  2. 減少精緻碳水化合物
  3. 多吃原型食物吃到飽
  4. 多攝取天然脂肪
  5. 攝取適當的纖維與醋
  6. 充足的休息與放鬆
補充第5點,醋的說明
小型短期人體試驗顯示,醋可以減少胰島素阻抗。以2茶匙的醋與高碳水化合物一起食用,可以降低血糖及胰島素達34%,用餐前使用的效果比餐前五小時使用的效果更好。
在壽司米中添加醋,可以降低白米的升糖指數達40%。加入醃製的蔬菜或是發酵的黃豆(納豆),也可以降低白米的升糖指數。同樣地,一起食用白米與醃黃瓜可以降低升糖指數達35%。我們也發現將馬鈴薯沙拉加醋冷藏食用,與一般的馬鈴薯相比有較低的升糖指數。因為低溫的環境容易產生抗性澱粉,再加上醋的作用,升糖指數和胰島素指數,分別下降43%及31%。以上這些例子,碳水化合物的分量都相等。
醋並沒有將澱粉移除,只是對於胰島素的反應產生保護作用。
<肥胖大解密p193>
以上都可透過超連結至先前的文章閱讀

為什麼我們需要斷食

雖然我們做了飲食內容的改變,但有時候還是不足夠,尤其是對於胖子而言,長期處於高水平胰島素的狀態,我們需要打破胰島素阻抗的惡性循環(碳水化合物真的讓你胖嗎?糖才是殺手,脂肪沒有想像中壞),這時我們要做的就是斷食。


因為不管你吃什麼食物都無法阻止胰島素分泌,與其尋找各式各樣的減肥方法跟神奇食物,不如好好的傾聽身體的聲音(肚子餓就吃,不餓就不吃)。

既然這樣,那不吃不就是最好停止胰島素分泌的方法嗎(這邊要小心進食腦部調節期,斷食時能遠離食物最好)。

什麼是斷食

首先我們要知道,斷食與節食感到的飢餓是不同的。
飢餓是非蓄意且食物不足所導致,並非經由控制。飢餓的人們不知道下一餐會在何時、何地。但是斷食是基於心靈、健康或其他因素,蓄意的遠離食。 <肥胖大解密 p242>

實際上我們每天都在斷食,一般人吃完晚餐後休息,到早上吃第一餐前都是斷食時間,早餐之所以叫做breakfast,拆開來看就是打破break斷食fast的第一餐。而我們所要做的,僅僅就只是把第一餐晚點吃,最後一餐早點吃,藉此來讓身體有足夠的時間去降低胰島素分泌濃度。

就像我們有時候身體不舒服,也會特別不想吃東西,這是人體的自然機制,也是文章一直以來強調的「傾聽身體的聲音,不想吃就不要吃」,這時候勉強吃東西是加重身體負擔,為了處理進入體內的食物,將能量導入消化系統,反而沒有辦法專心對抗疾病。

斷食的好處

斷食除了用來減脂以外,長時間斷食還能夠刺激生長激素、腎上腺素,甚至產生自噬效應(身體沒有額外資源可以消耗,只好開始吃自己,也連帶的把身體潛藏的廢物當作營養來吃掉)來幫我們清除身體內的廢物。

生長激素
生長激素,由於它可增加脂肪的燃燒及使用而著名,也可幫助保留肌肉組織及骨密度。 生長激素的釋放很難精確測量,因為是間歇性釋放,會隨著年紀上升而遞減。刺激生長激素最有效的方法之一就是斷食。超過5天的斷食,生長激素加倍分泌,在身體的淨化作用是在斷食期間維持肌肉及骨骼組織。 <肥胖大解密 p246>

腎上腺素
在24小時之後,斷食會增加腎上腺的濃度。斷食48小時之後,新陳代謝率增加3.6倍,並非在卡路里限制飲食中的下降。經過4天的斷食後,基礎能量消耗增加14%,新陳代謝率沒有降低,反而更活躍。會產生這樣的原因,有可能是為了讓我們有力氣出去找尋更多的食物。 <肥胖大解密 p247>

斷食後身體的反應

葡萄糖跟脂肪是我們的主要能量來源,沒有葡萄糖的時候,身體會轉而使用脂肪來代替,畢竟脂肪就是身體為了以防萬一而儲存下來的備用能源。

書上對於斷食後身體反應的解釋
  1. 進食:用餐時,胰島素開始上升,讓組織如腦部、肌肉可以攝取葡萄糖,供直接能量使用。過多的葡萄糖以肝糖的形式,儲存於肝臟細胞。
  2. 吸收後(斷食後6~24小時):胰島素開始下降,分解肝糖,釋放葡萄糖,產生能量。儲存的肝糖可提供約24小時能量使用。
  3. 糖質新生(24小時~2天):肝臟由氨基酸和甘油製造出新的葡萄糖。在非糖尿病患者身上,葡萄糖的濃度會下降,但仍在正常範圍。
  4. 生酮(斷食後1~3天):儲存的脂肪、三酸甘油脂,被分解為甘油及三分子的脂肪酸。甘油被做為糖質新生的原料,脂肪酸被腦部以外的許多身體組織直接做為能量使用。脂肪酸產生的酮體,可以穿過血腦屏障,供腦部能量使用。酮體可以供應腦部75%的能量,兩種酮體主要的形式為β-羥基丁酸(beta hydroxybutyrate)及丙酮酸(acetoacetate),他們的能量在斷食期間可以增加70倍。
  5. 蛋白質保留(斷食5天後):高濃度的生長激素開始分泌,維持肌肉量,保持肌肉組織。基礎代謝所需要的能量,可以完全由游離脂肪酸及酮體提供。正腎上腺素增加,防止代謝率下降。
<肥胖大解密 p244>

這裡所指的是,身體如何從燃燒葡萄糖轉換為燃燒脂肪,脂肪是我們身體的存糧,在長時間無法攝取食物的情況下,就會自然而然的開始提取脂肪作為能量使用。

或許有的人會害怕燃燒蛋白質怎麼辦,但實際上除非脂肪都用完了,不然是不會開始燃燒蛋白質的。

如何執行斷食

既然斷食這麼棒,以下就說明安全執行的方法(如果有任何身體不適一定要立即停止)。
首先最重要的是要評估自身身體狀況,過瘦(男性體脂15%,女性22%以下)就不太建議斷食,而體脂肪小於4%則會開始分解肌肉,脂肪對於身體還是很重要的。
另一個就是有心血管、特殊疾病,請先詢問過醫生再來考慮執行斷食。

斷食沒有規定的標準時間,不過最少要12小時,世界紀錄最久甚至有高達382天的斷食(有醫生監控)。

我個人在施行的是間歇性斷食,每天固定斷食16~20小時,並且在4~8小時內攝取食物,可以依照自身的生活習慣做調整。

自己是13:30~21:30為用餐時間,並且在用餐時間把營養補充品食用完畢(綜合維他命、魚油、礦物質等等),其他時間就不吃東西,只喝水或無糖茶,就這麼簡單。如果肚子太餓就補點玫瑰鹽(之後會寫文章分享鹽的妙用)。我有個朋友則是12:00~20:00進食,可依造自身的作息時間調整,重點是要固定斷食時間。

適時的破戒享受也很重要,也能讓自己更容易堅持下去,人活著當然要享受美食啊!只是享受完大餐,我會給自己來個24~72小時的長時間斷食,讓身體好好的休息與代謝。

目前持續了快9個月,體重的變化都滿穩定的(使用同一台機器,固定每月測量)。


斷食會遇到的問題

  1. 斷食會不會營養不良?
    脂肪就是用在這種時刻了,只要你脂肪夠多,是不用擔心營養不良的,我們現代人多半都是營養過剩,既然身體存糧那麼多何不拿出來用呢。如果擔心流失微量元素、礦物質,可在用餐時間補充綜合維他命,也順便補足營養不均衡的問題。
  2. 斷食期間可以吃什麼?
    水、茶、咖啡,就這三樣,並且要無糖(代糖也不行)。
  3. 肚子餓怎麼辦?
    實際上肚子餓是我們平常養成的一種習慣,當你執行斷食的時候,他會在你平常習慣的用餐時間跑出來,提醒你要吃東西了,通常忍耐個20~30分鐘,肚子餓的感覺就會消逝。
    喝水、茶、咖啡是不錯的選擇,灑點玫瑰鹽到口中也是可以,欺騙一下肚子。
  4. 斷食期間能不能運動?
    當然可以,我每次早上運動都沒吃早餐,如果真的擔心,一樣隨身帶著玫瑰鹽保命吧!(畢竟運動流汗,同時也會流失許多電解質,可透過鹽來補充)
  5. 斷食不會覺得疲憊嗎?
    前面有提到,斷食會激發腎上腺素分泌、提高基礎代謝率,所以我們反而是有精神的,可以跟平常一樣活蹦亂跳。但如果你感到異常的累,一定要立即停止斷食或看醫生。
  6. 斷食為什麼會頭暈?
    水或鹽可能補充的不夠,抑或是血壓太低造成(如果是高血壓有服用降血壓藥物,建議詢問醫師,看是否調整藥物)。
  7. 肌肉抽筋了!
    書上寫說,有可能因為斷食而造成鎂攝取不足(尤其對糖尿病患者來說機率更高),可試試看補充鎂(藥局有賣),或使用噴劑(鎂能夠透過皮膚進入身體)來吸收。
  8. 頭痛
    通常頭痛會出現在剛開始嘗試斷食的初學者,畢竟平常攝取的鹽分,因為斷食而大量的減少,這時玫瑰鹽又可以出馬了!
    只要補充鹽分,頭痛一般都會立馬緩解很多,當你逐漸適應斷食,這種感受會越來越少出現,甚至連玫瑰鹽都用不著了。
  9. 常常便秘
    雖然這是正常現象,畢竟斷食你又沒吃東西,自然是沒東西需要排泄的。
    但可以試著在進食期間多吃蔬菜水果,提高纖維的攝取量,應該都可以改善很多。當然,真的不行一樣要找醫生,不要自己亂來啊!
  10. 胸口有灼熱感
    斷食後的第一餐,禁止大吃大喝(我知道很餓),並且要放慢吃的速度。吃飽也不能馬上睡覺或躺著,至少一小時讓身體保持直立的狀態,通常會有改善。如果沒有,請尋求醫生協助。
  11. 藥物需要隨餐服用怎麼辦?
    這個一定要詢問醫生過後在執行會比較好・
  12. 減肥停滯期
    我們可能會有碰到停滯期的時候,無法繼續減肥,這時可以打破以往的斷食習慣。像是增加斷食時間(16小時變成20小時),或是更長時間的斷食(72小時以上),改變飲食內容也可以試試看。
  13. 長時間斷食的復食選擇(24小時以上)
    引用同個作者的另一本書《斷食全書》有更詳細的說明
    斷食時間越長,中斷動作就得愈輕緩。一般人都習慣斷食過後立刻大吃大喝,但值得注意的是,多數人都說並非因為餓到受不了,而是基於補償心理。斷食後的暴飲暴食往往造成胃的不適。雖然不是很嚴重,但也不是很舒服,而這問題通常是可以自我糾正的。
    試著先用零食或點心來中斷你的斷食,等三十到六十分鐘過後,才正式攝取膳食。

    點心可以是:
    1/4杯或1/3杯的夏威夷果仁、杏仁、核桃或松子
    一湯匙的花生醬或杏仁醬
    一點沙拉(不要用沙拉醬,改用軟乾酪或法式酸奶)
    一小碗生蔬菜,上頭淋一些橄欖油和醋
    一碗蔬菜湯
    一小份肉(比如三片義大利燻火腿或一兩片五花肉)
    <斷食全書 p227>

如何不半途而廢,持續間歇性斷食

  1. 喝水、茶、咖啡,度過飢餓
  2. 忍受不了餓,可灑點玫瑰鹽在口中
  3. 斷食不要告訴別人
    因為斷食在一般人眼中,是邪門歪道,覺得你不正常,會阻止你執行。
  4. 試著堅持一個月(會有全新感受)
  5. 進食期間,補充足夠的營養(低糖、低精緻碳水化合物的準則攝取食物)
  6. 復食第一餐,禁止大吃大喝

最重要的是,讓斷食融入你的生活,就像大家認為一天三餐正常一樣,只是我們的正常,跟別人的正常不一樣。如果有什麼聚會、節日慶祝真的無法斷食,那就不要斷食也沒關係,好好的享受美食吧!結束再給他斷食個24~72小時,讓身體好好休息代謝就好。

斷食一定可以減肥嗎?

前面分享過,不是只有吃東西會影響胰島素分泌,睡眠品質不好、壓力帶來的皮質醇,甚至想到食物流口水,都會造成胰島素分泌。如果平常糖分、精緻碳水化合物攝取過多,就需要更多的時間讓胰島素濃度下降。

越胖的人,一定要給自己更多的耐心,肥胖不是一日造成的,減肥也是如此。最好能夠多管齊下去執行,快樂的過每一天、適當的放鬆減少壓力、控制飲食還有規律運動,才是確保肥胖能夠離我們而去,邁向健康的不二法門。

結語

終於把肥胖大解密這本書寫完了,自己也再次複習了一遍,更加熟悉各大營養素對身體的影響,與及該如何選擇健康的食物都是本書的重點,相信有讀者也是跟我一樣對肥胖大開眼界。

過去的自己對於肥胖的形成並不了解,嘗試了許多的方法都無法減肥成功,甚至復胖的更多,直到遇見了斷食,才讓我脫離肥胖這個恐怖情人,感動!

如果有心力的話,還是建議直接買這本書來看,會有更多的收穫。

我是鐵
消化許多好書,減掉資訊脂肪
大家一起吸收更多健康知識吧~
另外延伸推薦閱讀:那個奧客的斷食文章分享,我也是受到此篇啟發的。
斷食,才是最道地,同時也是「吃自己」的生酮飲食!


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