2020年5月31日 星期日

《超級大腦飲食計畫》10-保護你的腸道不破洞、平衡免疫力的方法

《超級大腦飲食計畫》10-保護你的腸道不破洞、平衡免疫力的方法

鐵(Tie)
先前提到過腸道是人類的第二個腦,腸道充滿了許多的細菌和病原菌,萬一出現破洞,導致細菌流入血液中,輕則腹瀉(身體會讓水和免疫細胞進入大腸內部,幫助沖走入侵的細菌),重則為了抵禦入侵的細菌而造成身體發炎、自體免疫失調,更嚴重可能引發高血壓、心臟病、癌症、糖尿病、關節炎、憂鬱症、認知困難、失智症、阿茲海默症、肥胖等疾病。


在瞭解纖維如何保護你的腸道不破洞之前,先來暸解我們身上的細菌吧!

沒有細菌就沒有我們

人身上的每個部位都有不同的微生物群居住,而我們身上細菌最多的地方就是腸道,腸道大約有三十兆個細胞,重量通常和我們的大腦相近(0.9~1.4公斤),腸道中的細菌叢主要構成是只能生存在無氧環境的細菌們,如果拿出來接觸氧氣反而會死光光。


這些微生物群就像公司內各司其職的員工,有的負責訓練免疫系統,有的吸收食物的熱量,有的同步協調化學物質(例如維生素)。

其中迷走神經與我們微生物群製造、釋放到血液裡的各種化學物質,也讓微生物群得以和大腦互相溝通,進而影響我們的情緒和行為。
(迷走神經是大腦與腸道之間溝通的直接管道)

微生物群通常住在哪裡

「微生物群」通常住在大腸,大腸裡的微生物密度高達每公克一千億個。
這些細菌在大腸裡的數量會如此之多,部分原因是這些「租客」想要尋找充足的營養來源。腸道微生物群是由一種叫做「共生菌」(commensals)的細菌組成的,這個字來自拉丁文commensalis,意為「共用一張桌子」。會得到這個名字,是因為每次我們進食,這些細菌就默默地等待著被餵食,像三十兆頭聽話的狗兒一樣。但是它們吃什麼呢? <超級大腦飲食計畫 p176>

大腸裡面的「共生菌」最愛吃的就是「纖維」,那些我們在胃部、小腸都無法被有效吸收的纖維,大腸裡的微生物卻非常喜愛。尤其是其中叫做「益菌纖維」的纖維素,包含了「可溶性纖維」和「抗性澱粉」(不消化澱粉)。如果不給微生物群這些可利用的碳水化合物(纖維),將對我們健康產生非常嚴重的後果。

微生物群為什麼不住在別地方?
胃部的酸度太高無法生存,會死
小腸主要負責吸收營養,變化太多也不利於微生物群寄生,如果細菌太多,可能會導致脹氣、腹痛,害你營養不良。

當然胃部、小腸還是有一些微生物的,數量在一定範圍內(每公克一千至一億個細菌)就對人體無害。

益菌纖維有助改善情緒、認知能力和增壽


攝取纖維提供給我們的微生物群,微生物群會幫我們變成「短鏈脂肪酸」(short-chain fatty acids,SCFAs),短鏈脂肪酸包含丁酸、醋酸鹽、丙酸鹽,雖然這些脂肪酸是微生物群吃完纖維後的廢棄物,卻對我們人體大大有益。

其中的丁酸可以增加大腦衍生神經滋養因子(BDNF),而BDNF將直接加強神經可塑性、減緩神經退化疾病病程。

丁酸也能降低身體的發炎機會
它會增加大腸中調節T細胞(regulatory T-cells,簡稱T-regs)的生成與發育。調節T細胞是一種免疫細胞,能藉由壓抑其他免疫細胞(包括會促進發炎的細胞)的反應,幫助身體做出健康且適當的發炎反應。 <超級大腦飲食計畫 p185>

調節T細胞幫助我們分辨自己人和外來物種,調解那些防衛過當的免疫細胞,這也是其中的最重要的效益,減少身體發炎可以讓我們思考清晰、專注力更強和記憶力提升,還能夠幫助我們延長健康壽命。


壽命(lifespan):指的是你在世界上存活了多少年。
健康壽命(healthspan):存活的時間裡,真正擁有活力的時間。

健康壽命當然是越長越好,表示你失能、認知功能變差和情緒不佳非常少,甚至連罹患慢性病的時間都沒有。

什麼是自體免疫問題、過敏

自體免疫發生問題(免疫系統傷害自己身體的某些器官),會產生許多常見疾病(多發性硬化症、糖尿病、乳糜瀉、橋本氏症、阿茲海默症、肥胖等等),一般身體是可以自行調節的,但如果飲食與生活習慣不好,就會很容易讓身體產生混亂,進而導致「自體免疫問題」發生。

當然發生原因有很多,過度清潔(會讓免疫系統怠惰)、濫用抗生素、纖維攝取不足、胎兒微生物群還在發育即分娩都是可能的原因,最後面也會分享平常該如何保養我們的腸道。

有健康的腸道,才有健康的身體

許許多多的細菌都住在大腸裡面,身體免疫細胞最關注的就是消化系統了,免疫細胞就像保全,檢查這些來客(細菌)是否有不軌的行為傷害我們的人體。如果我們的免疫細胞出了問題,就會自己人打自己人造成「自體免疫問題」。

腸道裡面隨時都有數十萬種菌種存在,持續餵養我們腸道好菌,就是在訓練我們的身體免疫系統,提醒免疫系統有細菌來囉!請注意!讓免疫系統的保全們不放鬆警惕,這也是為什麼「益生菌」對身體有好處的原因之一。


大腸最裡面的組織是上皮(這個障壁厚度跟單層細胞差不多薄),上皮組織是用來把大腸內部(內腔)與血管系統隔開的牆壁,這是我們最重要的免疫系統實體屏障,因為大腸內腔裡面充滿了我們所處環境的細菌,這道屏障避免它們(病原菌、細菌)流出到血液裡,導致我們生病。

關於上皮組織
上皮組織(腸道內壁)的細胞是透過閉鎖小帶(tight junction)結合在一起的,這些閉鎖小帶就像城堡上的開合橋一樣,可以打開,也可以關上。好在,它們大多是關閉的,但如果接觸到可能有害的細菌,尤其是在小腸,閉鎖小帶就可能會鬆開,讓水和免疫細胞進入內腔。通常這種情況的結果是腹瀉,好把麻煩製造者沖出體外——這也是身體面臨嚴重感染時重要的防禦反應。 <超級大腦飲食計畫 p185>

讓腸道破洞導致自體免疫問題的可怕麩質

「麩質」是一種通常出現在小麥、黑麥、大麥跟許多加工食品中的蛋白質,它是一種特別的蛋白質,我們無法完全消化。舉例來說,雞胸肉裡面的蛋白質在消化同時會轉變為最基本的單位胺基酸。但麩質分解後卻變成「胜肽」,這些大片段的「胜肽」,就是讓我們腸道更通透(破洞)的原因之一。

「麩質」裡面最主要的蛋白質之一「麥膠蛋白」(gliadin),我們的免疫系統把它視為一種細菌,會派出「抗體」去追捕「麥膠蛋白」(抗原)。

恰巧的是「轉麩醯胺酸酶」(transglutaminase)的分子標記與「麥膠蛋白的抗原非常相似。容易過敏的人如果吃了麩質,身體免疫系統可能會搞混,不只攻擊「麩質」裡的「麥膠蛋白」,也攻擊我們的「轉麩醯胺酸酶」。

轉麩醯胺酸酶
我們全身上下都有轉麩醯胺酸酶,它對於維持健康很重要,若它沒有發揮功能,就可能引發阿茲海默症、帕金森氏症、漸凍人症。轉麩醯胺酸酶在甲狀腺裡的濃度特別高,所以如果罹患橋本氏病、葛瑞夫茲氏病(Graves’disease)等自體免疫甲狀腺疾病,甲狀腺就會被自體免疫系統攻擊。 <超級大腦飲食計畫 p184>

而會造成腸道通透(破洞)的關鍵是,是一種當「麩質」進入腸道內會生成的「解連蛋白」(zonulin)蛋白質,這個蛋白質是負責調整腸道上皮細胞閉鎖小帶的完整性,會使我們的腸道更加通透(破洞)。「解連蛋白」也會改變血腦障壁(腦血屏障)的閉鎖小帶。

腸道變得更通透(破洞更多)會帶來什麼影響呢?
將使本來是住在大腸裡的細菌的內毒素(endotoxin,脂多糖LPS [lipopolysaccharide]),更容易越過腸道壁,進入血液中引發更嚴重的身體發炎反應(身體會認為有全身性的細菌入侵),導致我們的自體免疫系統誤判,自己人打自己人,就連你的大腦也不例外!

總結:保養腸道的方法


多吃富含益菌纖維的食物

莓果、韭蔥、豆薯、羽衣甘藍、菊芋、酪梨、菠菜、芝麻菜、大蒜、洋蔥、咖啡、菊苣根、未成熟的香蕉、生的堅果、茴香、秋葵、甜椒、青花菜、蘿蔔、黑巧克力、芽菜。

「腸道通透性」增加的六個原因,請避免

喝酒:平常不喝酒的人,突然喝太多酒,會讓血液中的內毒素和促進發炎叫素大量增加。
喝果糖糖的危害自不必多說,更可怕的是還會增加腸道通透(破洞),含糖飲料少碰。
慢性壓力:像是要上台演講、報告之前的準備壓力,都會暫時增加腸道通透性。
運動過度:持續的有氧訓練可能會造成壓力而產生腸道通透。(未來文章會再分享)
和糖一起吃的脂肪:含有糖份的高脂飲食(漢堡、蛋糕、冰淇淋等等垃圾食物),容易讓身體發炎和引發「腸漏症」。
加工食品添加物:乳化劑(會侵蝕腸道粘膜,容易導致細菌滲透腸道壁,引起發炎)


我是鐵,以上分享是關於腸道的一部份,下一篇會繼續來分享纖維、益生菌究竟是如何使我們身體變得更好,讓我們繼續看下去吧!


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