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2020年7月9日 星期四

《超級大腦飲食計畫》11-為什麼你要多吃深綠色蔬菜(葉菜)

《超級大腦飲食計畫》11-為什麼你要多吃深綠色蔬菜(葉菜)

鐵(Tie)
飲食逐漸西化的現代,我們吃的食物往往過於精緻(加工食品),除了將原本的營養素去得一乾二淨之外,還多了許多人工添加物。尤其沒了纖維會害我們減肥破功,還會帶來上一篇所說的影響(腸道破洞導致病毒入侵),更會讓腸道的上皮粘膜受損、腸道菌不夠多樣性(更容易生病)。如果平常比較少吃菜或討厭吃菜的朋友,對於吃和腸道問題有疑問,不妨可以看看這篇,或許你會改觀。

本篇算是補完《超級大腦飲食計畫》10-保護你的腸道不破洞、平衡免疫力的方法沒說完的部分。

上皮組織的保護層:粘膜

上皮組織的保護層:粘膜
「粘膜」簡單來說就是上皮細胞的防護罩,它是由「黏液素」這種碳水化合物構成,如果它受到損害,將大大增進病毒入侵的機率。

那麼要如何才能維持我們「粘膜」防護罩的強度呢?
只要多攝取益菌纖維,就能大大幫助「微生物群」產出丁酸(益菌纖維是微生物群的燃料),產出的「丁酸」又能夠當作提升「粘膜」防護罩強度的材料。

換句話說,如果我們攝取的食物常常是低纖維的,那我們的「微生物群」就沒有燃料可以使用,餓到不行的他們就會開始啃食「粘膜」,緊接著粘膜受損,讓病毒穿過了腸道,將導致我們生病。

腐蝕腸道粘膜的添加物:乳化劑

腐蝕腸道粘膜的添加物:乳化劑
乳化劑是一種食品添加物,常常會使用在原本難以混合(例如油跟水)的食物中,讓它們變得更順口。「冰淇淋、堅果奶、奶精、沙拉、泡芙」都是會添加「乳化劑」的常見食品。

在正常狀況下,腸道「黏膜」是防止腸道「微生物群」直接接觸到「上皮組織」的。而「乳化劑」將會破壞我們的腸道防護罩「黏膜」,還會趕走腸道中的「益生菌」,使容易引發發炎反應的菌種入侵腸道,進而導致腸道發炎,可謂是雙重傷害。

如果有在吃益生菌的朋友,買食物時記得看看食品標籤是否含有「乳化劑」吧!好不容易養出的菌叢們被乳化劑給破壞掉,豈不可惜!

維持健康腸道的關鍵:多樣性

維持健康腸道的關鍵:多樣性
腸道「微生物群」就像我們人一樣,不同的腸道菌喜歡的纖維也不一樣,因此我們必須攝取不同種類的深綠色蔬菜,餵養各式各樣的腸道菌,不讓任一菌種獨大,維持身體免疫力與菌種平衡。

有哪些深綠色蔬菜能幫助我們維持腸道微生物群多樣性呢?
菠菜、蘿蔓萵苣、十字花科捲心菜、蕃薯葉(地瓜葉)、羽衣甘藍、芥菜、芝麻菜、青江菜...等。

這些蔬菜含糖量不高,更富含許多維生素、礦物質,有助維持大腦的健康。尤其是其中的葉酸、鎂。(蔬菜因為葉綠素分子而呈現綠色,葉綠素分子裡面就含有許多鎂,顏色越深綠,鎂也就越多。少了鎂則會變成黃色至褐色)

葉酸
葉酸最為人所知的好處,是能預防胎兒先天的神經管缺陷。它是人體甲基化作用的必需成分。甲基化在人體全身上下不斷進行,對於身體排毒與基因正常工作,是不可或缺的要角。 <超級大腦飲食計畫 p200>


鎂是「巨量礦物質」(macromineral),因為我們需要從食物中大量攝取它,才能獲得最佳的健康狀況與生理表現(其他巨量礦物質包括鈉、鉀、鈣)。人體內將近三百種酶都需要鎂,因此鎂在全身各處都很受歡迎。這些酶的任務是幫助你產生能量並修復受損的DNA。DNA受損可能導致癌症與老化,甚至是罹患阿茲海默症的潛在因素。 <超級大腦飲食計畫 p200>

鎂對於身體還有許多的重要性,像是維持跟鈣的平衡,鈣太多可能導致肌肉僵硬,而鎂則有助於幫助肌肉放鬆,也能讓我們好好睡上一覺。
這邊也推薦一本書「生命之鎂:認識21世紀最耀眼的礦物質」,將能明白鎂對我們身體是如何的重要。

其他維持腸道微生物群多樣性的方法


除了多吃深綠色蔬菜之外,日常生活中也有許多能增加腸道「微生物群」多樣性的事。

減少使用抗菌沐浴用品、乾洗手:使用殺菌產品,在不知不覺中就減少了身體接觸菌種的多樣性,而少了多樣性的刺激,則會讓我們身體的免疫系統鬆懈。當然去到像是醫院那種會有許多病原菌的地方,還是要洗手、清潔。

※這本書出版時「武漢肺炎」尚未肆虐,現在只要出入容易接觸病原菌的地方(醫院、公共場所、大眾交通工具)一定得勤洗手才行。可參考:主動抵抗武漢肺炎與流感(勤洗手篇)

親近大自然:戶外踏青,到處走走接觸不同的環境和微生物群。

喝過濾水:自來水往往為了殺菌會添加氯,我們有時候不知道是否添加過度,喝下含氯的水也會殺死我們體內的「微生物群」,破壞腸道平衡,因此要喝將氯過濾的水。

盡量買有機農產品:有機農產品的抗氧化多酚較為豐富,而抗氧化多酚也是幫助我們體內製造丁酸的細菌更勤奮的燃料,讓它們更能好好的幫我們維持粘膜健康。

非必要不使用廣效抗生素:抗生素是一把雙面刃,它在適當的時機使用可以救命,相反的也會破壞人體內的微生物生態平衡,還有機會讓「艱難梭菌」趁虛而入,影響腸道裡的其他細菌,導致炎症。

養寵物:也是為了讓身體接觸不同的微生物群,促進菌種多樣性。

放慢腳步:消化程序往往在我們放鬆的時候進行,太過緊繃的生活(例如:邊做事邊吃東西),壓力過大也會導致我們消化不良,無法讓我們身體好好吸收營養,腸道的微生物群們也是一樣的。

從以前的文章就一直反覆強調「腸道是第二個腦」,顧好腸道的同時也是顧好我們的腦袋與健康。在全球武漢肺炎蔓延的同時,更需要顧好自己的身體。

我是鐵!讓我們一起度過這波武漢肺炎吧!


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