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2020年1月26日 星期日

《超級大腦飲食計畫》07-保養大腦的飲食秘訣

《超級大腦飲食計畫》07-保養大腦的飲食秘訣

鐵(Tie)
繼上篇我們明白碳水化合物、膽固醇以及史他汀對我們的影響之後,是該來好好了解如何保養我們的大腦了!本篇就來分享恢復腦力的好東西與方法,降低平常不健康飲食對我們腦子的影響。建議接著上篇《超級大腦飲食計畫》06-破除 碳水化合物與膽固醇的常見迷思一起看。



如何提升我們肝臟回收低密度脂蛋白的效率!



<超級大腦飲食計畫p127>

一、提升胰島素敏感度

不碰加工穀物製品
《肥胖大解密》09-碳水化合物真的讓你胖嗎?
麩質(小麥中的一種蛋白質,被加在很多加工食品裡)可能使腸壁的「孔洞」變大,而飲食中纖維太少和加工食品中常見的添加物,都會使這種效果更惡化。 <超級大腦飲食計畫p127>

不碰容易發炎的油脂
《超級大腦飲食計畫》02-選對脂肪 讓你的腦不煩惱
《超級大腦飲食計畫》04-純活著還是進化 由你決定
《脂肪與油救命聖經》03-油品選擇指南
少吃水果(酪梨例外)
少吃澱粉類蔬菜(玉米、馬鈴薯、地瓜、南瓜、菱角、蓮藕、山藥、芋頭、牛蒡)

二、補充冷壓初榨橄欖油

《脂肪與油救命聖經》03-油品選擇指南
酪梨、酪梨油、夏威夷豆都不錯,是好的單元不飽和脂肪。
可以幫助肝臟脂肪減少

三、少吃「添加」的飽和脂肪

飽和脂肪會減少肝臟的低密度脂蛋白受體,使血液中的低密度脂蛋白增加。避免吃太多奶油、無水奶油和椰子油。吃全食物(如草飼牛肉)中的飽和脂肪則沒問題。 <超級大腦飲食計畫p127>

四、吃大量的高纖維蔬菜

《肥胖大解密》10-除了GI值,飽足感也很重要
能透過大量的纖維減緩「碳水化合物、脂肪」被吸收的速度,讓肝臟有更多時間處理它們。
菠菜、羽衣甘藍、蘆筍、菊芋、大蒜、洋蔥、韭蔥、青蔥都是不錯的纖維攝取來源,不過要慢慢增加攝取量,以免消化不良。

五、少喝酒或不喝酒

酒精主要由肝臟代謝,如果一次喝太多酒(例如一手六罐),將會加重肝臟負擔,進而增加肝臟脂肪。

六、定期實施間歇性斷食

《肥胖大解密》12-終結肥胖之旅「完結篇」-斷食
可以幫助低密度脂蛋白回收(之後會再透過文章分享)。

七、每週一到兩次在運動後吃高醣低脂餐

身體的胰島素敏感度一旦恢復,胰島素就能用來「啟動」肝臟的低密度脂蛋白回收機制。地瓜、糙米都是低果糖的碳水化合物來源,有助於啟動這個回收過程。 <超級大腦飲食計畫p127>

八、多吃富含益生菌的生食

韓式泡菜、德式泡菜是書上提到不錯的選擇。我個人認為單獨補充益生箘也是可以的,畢竟腸道又稱我們的第二個大腦,得好好照顧。

九、戒糖

《肥胖大解密》11-糖才是殺手,脂肪沒有想像中壞
《超級大腦飲食計畫》04-純活著還是進化 由你決定
《超級大腦飲食計畫》05-你可能也有失智症
糖(尤其是果糖)不只造成你胰島素阻抗,形成肥胖惡行循環與導致糖尿病之外,也會增加你獲得腸漏症的機率。
果糖,會增加腸道通透性,還會促使脂多醣從腸道滲漏進血液中。低糖的水果可以吃,因為它們富含纖維和營養素,可以幫助腸道抵抗通透。 <超級大腦飲食計畫p129>

加強通往大腦的血流量,讓我們腦袋更清晰!

<超級大腦飲食計畫p129>

一、黑巧克力

黑巧克力中的化合物(叫做「多酚」)已證實可以促進腦部灌流,也就是通往大腦的血流。在「超級大腦食物第四名」章節中提過,要吃可可含量80%以上的黑巧克力(最好是85%以上——這表示含糖量更少),並且確定巧克力沒有經過鹼化處理,這種加工過程會破壞黑巧克力中的抗氧化成分。 <超級大腦飲食計畫p129>
檢查黑巧克力是否經過「鹼化處理」(Processed by alkali)或「荷蘭式加工」(Dutch processing),通常會出現在成分表的可可豆後方。

二、不吃或少吃穀物、糖、澱粉

就如先前所提到的,除了能提升胰島素敏感度之外,也是讓大腦多利用脂肪來當作能量的方法之一,生酮飲食或斷食都是為了讓身體吃自己,利用身體本身的脂肪當作能源,就是最好的燃料了。

三、多吃富含硝酸鹽的食物

一氧化氮可以擴張血管、擴大動脈,同時增加血流量*。在同樣的重量下,芝麻菜的硝酸鹽是所有蔬菜中最多的,緊追在後的是甜菜、奶油萵苣、菠菜、甜菜葉、青花菜和葉用甜菜。只要吃一餐富含硝酸鹽的食物,就能增強認知功能。

*附註:食物中的硝酸鹽會被口中的細菌轉化為亞硝酸鹽,亞硝酸鹽進入胃部後就會產生一氧化氮。 <超級大腦飲食計畫p129>

下一篇還會分享更多替大腦開外掛的營養知識!
我是鐵,我們下篇見!


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