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2019年11月30日 星期六

《超級大腦飲食計畫》03-脂肪讓你的腦子更有力

《超級大腦飲食計畫》03-脂肪讓你的腦子更有力

鐵(Tie)
上篇分享了多元不飽和脂肪酸,本週也會帶到其他沒說到的脂肪酸,單元不飽和脂肪酸、飽和脂肪和反式脂肪對於大腦都是有影嚮力的。尤其單元不飽和脂肪酸又是形成大腦髓鞘的重要元素,好好的照顧髓鞘,就能使你的大腦引擎(神經元)傳遞更有效率。


本篇文一樣可搭配此圖對照著看,會更清楚誰是誰XD

多元不飽和脂肪就像你的專屬秘書,有一個好的秘書,事事都不用你操心,負責拍板定案就好。
單元不飽和脂肪則是你的專屬司機,負責把你的資訊快速準確送達到目的地,使命必達!

讓專注力更佳的脂肪:多元不飽和脂肪

《超級大腦飲食計畫》02-選對脂肪 讓你的腦不煩惱提到的多元不飽和脂肪酸,ω-6與ω-3如果攝取不均衡,對腦子也有更進一步的危害,舉凡你要謀劃一件事情、判斷決策、專注做事的能力、自我控制,這些叫做認知功能的行為能力,都深受多元不飽和脂肪酸影響,一個平衡不好,還會有過動症等注意力不足問題發生。


書上提到的補充品就是魚油,可填充我們現代人攝取不足的ω-3,與平衡過多的ω-6,就算沒辦法吃特定食物,也可使用魚油膠囊來替代。能讓我們遍佈坑洞的認知能力,變成交通順暢的高速公路。

我自己在還沒吃魚油之前,那個專注力是文章連五百字都寫不出來,就算像乳溝一樣勉強擠出來,也不夠順暢。補充魚油一段時間之後,也越來越能夠寫比較長篇的文,也更有耐心好好的把一篇文寫完,並且自己讀了還算滿意。回首過去與現在比較,這才明白飲食對於人體的重要性,真的是親身體會才有所感受。

腦子的好夥伴:單元不飽和脂肪

開頭有分享「單元不飽和脂肪酸」是形成大腦髓鞘的重要元素。

它是神經元的保護塗層,讓神經元之間能夠快速進行神經傳遞。 <超級大腦飲食計畫p053>
有髓鞘的神經纖維,傳遞訊號的速度比起沒有髓鞘的至少快50倍以上,就像蒸氣火車與子彈列車的差別一樣。參照髓鞘(Myelin sheath)

攝取單元不飽合脂肪酸,除了幫助大腦髓鞘的建構之外,對於降低帕金森氏症與阿茲海默症的罹患機率也有幫助,書中推薦冷壓初榨橄欖油,在一些地中海國家,用於食物上並不只是滴個幾滴,而是像我們常見的米飯麵粉一樣,任何時候都在使用。

如何選擇好的冷壓初榨橄欖油?
要熟悉優質冷壓初榨橄欖油(最好是有機的)那種青草味和辛辣味,就要稀里呼嚕地把它吸到喉嚨深處,而且要常常這樣品嚐! <超級大腦飲食計畫p054>

  • 橄欖油不苦,表示生育醇(維生素E)與角鯊烯含量低,品質不佳。
  • 油吞下喉嚨若沒有灼熱感,則橄欖辣素含量低,所以保健能力低。
  • 油沒有絲絨般的質地,表示基酪醇含量低,抗氧化的橄欖多酚少,品質也不優。
<脂肪與油救命聖經 p127>

單元不飽合脂肪酸當然不是只有冷壓初榨橄欖油一種,還有其他的油品可參照《脂肪與油救命聖經》03-油品選擇指南,夏威夷豆、酪梨、草飼牛和富含油脂的野生魚類都是不錯的選擇。

不分年紀都需要的:飽和脂肪

對於飽和脂肪大家可能會有個疑慮,就是它到底健康不健康?


決定飽和脂肪健康不健康,是取決於與他搭配的食物,脂肪本身只是一種營養素,但如果與高度加工的碳水化合物一起食用,將會放大那些不營養的加工食品害處。

像是我們常吃的漢堡,就是精緻的白麵粉搭配飽和脂肪肉類,甚至還有的會加入蕃茄醬(含有糖),精緻碳水化合物與糖除了會影響升糖指數外,更會因為過多的葡萄糖無法代謝,造成胰島素急劇動盪,形成暫時的胰島素阻抗,又再加上脂肪的高熱量,整個綜合再一起,就形成了使我們肥胖的垃圾飲食。

可參照《肥胖大解密》09-碳水化合物真的讓你胖嗎?《肥胖大解密》11-糖才是殺手,脂肪沒有想像中壞

而如果是單純的脂肪則是非常健康的,像母乳就富含了脂肪,就是為了幫助嬰兒的大腦發展,但卻不會造成嬰兒發胖!
想想天然的食物,除了乳品之外,幾乎沒有食物是含有高飽和脂肪與高碳水化合物的,水果多半是碳水化合物、纖維,酪梨和椰子這樣的例外也是脂肪多但碳水化合物少,蔬菜幾乎沒有脂肪,肉類則是脂肪與蛋白質的組成。所以...吃夜市牛排的時候要注意了,他們除了牛排跟蛋之外,還會加上鐵板麵,這也是不太健康的組合。

更多可參照《脂肪與油救命聖經》01-吃對油 好好保護你的腦子《脂肪與油救命聖經》02-小孩的聰明掌握在妳的嘴

拉你下地獄的人造物:反式脂肪

如果是天然的反式脂肪(共軛亞麻油酸wiki)倒是沒問題,例如來自草飼動物的肉和乳品,就是非常健康的,甚至能夠加強我們的代謝與保護血管,不過通常這樣的產品會歸類為飽和脂肪。

雖然有天然的反式脂肪,但只有人造的才會列入成分標籤內的反式脂肪,因此現在食品成分標籤上都會著名反式脂肪含量,為的就是讓大家更好選擇健康的食品。

引用書中對於人造反式脂肪的介紹
它們原本是可以自由通過血管與大腦屏障的多元不飽和油脂,然後經過氫化。你可以在食品包裝上看到「氫化」或「部分氫化」油脂的字樣。這些過程讓反式脂肪更像飽和脂肪,在室溫下成為固體。食品製造商喜歡它有兩個原因:用廉價的油就能讓產品增加如奶油般的豐厚口感,還能延長食品的保存期限。因此,反式脂肪經常出現在加工食品、蛋糕、乳瑪琳、堅果奶油(用於避免油脂分離),甚至給純素食者吃的「乳酪醬」裡,而且還加上看似健康的包裝。
人造反式脂肪讓身體很容易發炎,也可能導致胰島素抗性與心臟疾病(它們會增加血液中的總膽固醇,卻會降低能保護血管的高密度脂蛋白)。 <超級大腦飲食計畫p058>

反式脂肪還存在於被加工製造的多元不飽和油品裡,上一章有提到的油品(芥花油、葵花油、大豆油、紅花油、葡萄籽油等等),它們在加工的過程中都會產生反式脂肪,少吃它們除了能減少ω-6攝取量,也能夠避免攝取到反式脂肪。


對於腦,反式脂肪會讓細胞膜沒有流動性,像死掉一樣變得僵硬,導致它們無法好好的工作,沒辦法運送能源與補充營養給神經元,最後就造成了我們的情緒、行為能力和記憶力都受到了影養,不可不慎。

氧化作用與細胞膜流動性都可參照上一章
《超級大腦飲食計畫》02-選對脂肪 讓你的腦不煩惱

加大你腦子馬力的:脂肪

如果那些不好的脂肪我們都能盡量避免,並且在食物中添加好的脂肪,那就像車子獲得正確的燃料一樣,將使引擎運轉更有效率。
例如雞蛋、冷壓初榨橄欖油、富含油質的魚類、草飼牛都是不錯的食物選擇。


脂肪能夠幫助我們吸收那些脂溶性的營養素(維生素A、E、D、K,β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等其他類胡蘿蔔素),這些營養素都能提升我們在各種技能、知識運用的能力,讓我們腦子威力更上一層樓。

還有什麼會影響大腦

在脂肪之後,緊接著我們還要更深入了解現代的生活是如何摧殘我們的腦子,不是只有脂肪這麼簡單,就如《超級大腦飲食計畫》01-預告說的,還有其他的因素,將於下回分享。

我是鐵,希望自己消化過的知識能幫助大家少走些遠路。


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