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2019年10月10日 星期四

《脂肪與油救命聖經》01-吃對油 好好保護你的腦子

《脂肪與油救命聖經》01-吃對油 好好保護你的腦子

鐵(Tie)
上本書主要分享脂肪與油對肥胖的影響,但實際關聯的並不只有體重,也同樣牽連腦子。尤其對於我們這種需要用腦的工程師、設計師,食物的選擇更是不可不慎。因此利用本書來做更多的延伸,脂肪與油對身體的重要性比我們想像中更大。

相信大家都知道不良的飲食習慣會形成肥胖,而與肥胖有關的疾病更會影響到我們生命安危,舉凡「惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、慢性肝病及肝硬化」都是台灣十大死因榜上有名的。而在這個充滿美食的時代,我們更該了解好的脂肪與油脂是什麼,才能避免吃下過多劣質油品,造成無法挽回的後果(疾病)。

必須脂肪酸

必須脂肪酸顧名思義,是人體必須的脂肪酸,無法透過身體自行合成,只能藉由食物來攝取。 非必須脂肪酸,是人體可以自行合成,不必依靠食物供應的脂肪酸。



人體有時候是必須脂肪酸太過缺乏,身體沒有得到該補充的營養素(吃的不正確),因此讓我們想吃得更多,造成了過度進食,久而久之就成了胖子。在《肥胖大解密》11-糖才是殺手,脂肪沒有想像中壞也分享過必須脂肪酸的重要性,並且ω-3比起ω-6更加缺乏,本系列將會說明更多脂肪與油的相關知識。

此書主要說的是「吃對油救你命」,油有分好壞,吃對油並不會使人變胖,但吃到壞的油,即使量不多,也依然會囤積在身體裡。吃得越多,也就更容易生病了,也是我一直強調的病從口入,食物不能亂吃。

缺乏必須脂肪酸會怎麼樣

在分享如何選擇好油之前,我們先了解身體如果缺乏必須脂肪酸,會有什麼樣的症狀。

可以先觀察自身是否有以下症狀,如果有通常是身體缺乏必須脂肪酸的徵兆,適當的補充營養素可能會有所改善,真的不行還是得求助醫生,千萬別自己亂來。
皮膚乾燥、手臂後方有類似雞皮的皺皺皮膚、鱷魚皮、臉頰皮膚有數處蒼白區、指尖或腳跟有乾裂痕、頭髮乾又難梳理、頭皮屑多、經常口渴、頻尿、指甲容易斷裂、指甲軟、乾眼、過敏、傷口不易癒合、免疫力差、常有感染、衰弱、易累、易怒、過動、注意力不集中、學習障礙等。 <脂肪與油救命聖經 p049>

壞脂肪很有可能會讓你腦殘

除了以上身體的症狀之外,影響更大的是我們的腦,腦部的構成,除了水分之外,脂肪就佔了60%的比例,攝取了壞的脂肪,實際上是在殘害我們的腦。



引用書中脂肪對於腦部的影響
對腦部重要的脂肪同樣對血管也很重要。脂肪對血管的影響有四個方面:必須脂肪酸比例不正常會影響血管壁、血管收縮、血液黏度,血液脂肪濃度太高也會增加血球的沾黏。此外,只占身體重量2%的腦,卻相對消耗25%的大量氧氣,而氧氣是由心血管系統供應的。所以,腦部的脂肪、氧氣,以及各種營養都必須藉由黏度適中的血液來供給,一旦毒素多或導致血液黏稠的因素一多,血液輸送的功能就會受到影響。 <脂肪與油救命聖經 p041>

所以當我們吃東西的時候更該注意食物的選擇,這都將會影響我們腦子的功能,而腦子又是主宰我們身體的作戰中心,不可不慎。


書中分享腦部有五大類必須營養素
  1. 葡萄糖(《肥胖大解密》09-碳水化合物真的讓你胖嗎?
    這邊要注意的是高升糖指數的食物並不推薦,因為當血糖升高速度太快,反而刺激胰島素吸收進入到腦部以外的細胞。腦袋搶不過其他器官的速度,因此要選擇低升糖指數食物,緩慢分解才能穩定供給腦部葡萄糖。
  2. 智能脂肪酸
    飽和脂肪酸、單一不飽和脂肪酸、好膽固醇、ω-3、ω-6
  3. 磷脂
    磷脂是幫助腦神經記憶的含磷脂肪,主要成分是磷脂醯膽鹼與磷脂醯絲胺酸,可幫助建構神精髓鞘。<脂肪與油救命聖經 p072>
  4. 胺基酸Wikipedia
    人體能消化吸收以及利用的胺基酸只有20種。其中有9種胺基酸(嬰兒為10種)是成人體內不能合成或合成速度不能滿足機體的需要,必須從膳食補充的胺基酸稱為必需胺基酸(EAA),即白胺酸、異白胺酸、纈胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、色胺酸、蘇胺酸、賴胺酸、組胺酸,精胺酸為小兒生長發育期間的必需胺基酸,胱胺酸、酪胺酸、牛磺酸為早產兒所必需。

    肉類中的蛋白質是完全蛋白質,可以提供人體所需的全部胺基酸種類,瘦豬肉的蛋白質含量約為10%至17%,肥豬肉則只有2.2%;瘦牛肉為20%左右,肥牛肉為15.1%;瘦羊肉17.3%,肥羊肉9.3%;兔肉21.2%;雞肉23.3%;鴨肉16.5%;鵝肉10.8%。肉類的蛋白質經過烹調,有一部分會散在肉湯中,也有一部分水解成胺基酸,溶於肉湯裡,故烹調好的肉湯味道鮮美而富於營養。
  5. 維生素與礦物質
更多細節可參照<脂肪與油救命聖經 p072>

隨手可得的營養補充劑

看了需要那麼多營養素,可能大家都不知道該怎麼吃東西了,但有一種非常棒的食物,就可同時補足其中三種營養素,就是「雞蛋」。

還記得以前膽固醇被污名化的時候,總是說蛋不要吃太多,膽固醇會太高嗎?實際上是子虛烏有而已,多吃點蛋反而對健康與腦袋有助益,但要選好的蛋(避免吃進過多抗生素、生長激素、農藥等殘留物)。

雞蛋的蛋黃中含有「DHA(屬於ω-3)、好膽固醇、蛋黃素(又稱卵磷質)」,一次就補足了許多大腦需要的營養素。

「大骨湯」也是不錯的料理,鎂、鈣與微量礦物質也能獲得補充。

其實講這麼多,都一直圍繞在一個重點,就是吃原型食物,天然的最好,沒有精緻加工過的食物,也是食物含有最多營養素的狀態,幹嘛去吃那些沒營養的垃圾食物呢。



一起邁向更健康的生活

吃對脂肪影響的不是只有體重,還有心血管更會影響腦袋,種種的因素連帶造成我們更多疾病(肥胖、心血管疾病、糖尿病、阿茲海默等等),尤其在這個靠腦力賺錢的現在,不讓腦子靈光點怎麼行呢!

我是鐵,下篇還會分享我從本書獲得的更多知識


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