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2019年11月1日 星期五

《脂肪與油救命聖經》03-油品選擇指南

《脂肪與油救命聖經》03-油品選擇指南

鐵(Tie)
先說結論,並沒有一種神油能夠獨打天下,畢竟單一油脂過多過少都會造成負擔,最好的方法就是大部分為中鏈飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸,搭配適當的必須不飽和脂肪酸(ω-3、ω-6),多重搭配才是最穩健的方法,沒有人能夠準確知道自己究竟缺乏什麼營養素,而專門的去補那個缺少的營養,只能選擇相對對人體較健康與自身生活型態平衡的油品來補充。

究竟有哪些油脂是好油呢?常常聽到的沙拉油、葵花油、橄欖油、椰子油真的都是好油嗎?這其中又有什麼樣的差別?我想大家應該都跟我一樣滿頭問號,到底什麼油是健康,多攝取又沒有疑慮的,這我也是研究了一陣子才知道,原來油是要均衡攝取才是對的!

飲食也需要平衡感


因為我正在施行間歇性斷食,故從午餐開始說起,大家可自行依生活型態拿捏比例,我的飲食方法不是最好的,因為大部分還是外食為主,只能盡量去選擇比較好的食物攝取。

比方說我中午吃了紐西蘭沙朗牛排(飽和脂肪)還會再加顆(DHA、膽固醇、卵磷質),下午肚子餓時我就會吃點綜合堅果補充些ω-3、ω-6、ω-9(核桃、胡桃屬於ω-3多,但是核桃的ω-6比起胡桃、杏仁、腰果、榛果、夏威夷豆更多,所以偏向多吃些核桃以外的堅果,夏威夷豆可以說是首選,因為他還富含了幾乎80%的ω-9,可很好的幫我們吸收與利用ω-3、ω-6)。

不過實在沒有時間自備晚餐,依然會選擇外食,通常會吃便當,吃外食很難知道廚師在烹調時會用什麼樣的油,可以肯定的一定是ω-6居多的植物油,因此我會多補充些魚油ω-3來平衡與ω-6之間的比例。如果可以自行烹調的話可考慮使用椰子油、豬油、冷壓初榨橄欖油,並於餐後攝取魚油,來均衡一整天過多外食的ω-6。

後面也附有圖表,供大家參考油品的元素比例,會更明白如何選擇油品。

別忘了飽和脂肪酸


先前了解過大部分人都缺少了ω-3,可以多多攝取ω-3來平衡過多的ω-6。但脂肪酸還有飽和脂肪酸未提及到,飽和脂肪酸又依照分子鏈長度分為短鏈、中鏈、長鏈脂肪酸,《脂肪與油救命聖經》02-小孩的聰明掌握在妳的嘴,也有提過心臟以長鏈飽和脂肪酸為燃料,大腸以短鏈脂肪酸丁酸為燃料,因此每種脂肪酸分別都對人體造成不同的影響。

飽和脂肪酸的秘密


長鏈脂肪酸
我們常見的牛油豬油都可屬此類,長鏈脂肪酸的消化需要透過胰脂肪酶(脂肪分解酵素)、膽鹽(膽汁)的幫忙消化,然後脂蛋白運送到週邊組織和肝臟做為能量或保存成脂肪。
如果膽囊被移除抑或膽汁、脂肪酶不足,都會影響脂肪的消化跟吸收。人一旦老了,燃燒、消化運送長鏈脂肪酸的能力都會變差,畢竟器官也老化了,因此攝取中鏈、短鏈脂肪酸會是比較好的選擇。

中鏈脂肪酸
短鏈脂肪酸
腦神經細胞無法完全以脂肪酸作為燃料,是因為腦血屏障不讓長鏈脂肪酸過境,可是短鏈與中鏈脂肪酸則無此問題,所以腦部可以運用中、短鏈脂肪酸與酮體做為葡萄糖的替代能源。 <脂肪與油救命聖經 p38>
而中鏈、短鏈脂肪酸分子較短小,可留在胃中數小時,並且被舌脂解酶和胃脂解酶分解,直接在胃吸收,並經由小腸微血管流經肝門靜脈進入運送到肝臟,提供身體立即的能量。

至於如何判斷哪種油品屬於短中長鏈脂肪酸,可根據書中圖表依比例自行歸納(數據為百分比)。
<脂肪與油救命聖經 p44>


不飽和脂肪酸的秘密

單元不飽和脂肪酸
單元不飽和脂肪酸能降低血液中「低密度脂蛋白膽固醇」濃度,且可能提高「高密度脂蛋白膽固醇」濃度,具抗氧化功能,能抵抗氧化造成的傷害。 <脂肪與油救命聖經 p52>
其中的ω-9雖屬於非必需脂肪酸,但能使身體更有效吸收和利用ω-3與ω-6等必需脂肪酸。

多元不飽和脂肪酸請見
《肥胖大解密》11-糖才是殺手,脂肪沒有想像中壞
《脂肪與油救命聖經》01-吃對油 好好保護你的腦子
《脂肪與油救命聖經》02-小孩的聰明掌握在妳的嘴

如何選擇油品

生活中的油品怎麼分類,究竟高飽和脂肪、ω-3、ω-6、ω-9到底有哪些油品可歸納其中,書中也有做出整理,以下直接引用書中資料製成圖表(數據為百分比)。
<脂肪與油救命聖經 p103>


結論

每一種油脂對於我們身體都是有用的,我自己的建議是,根據平常的飲食習慣,看較缺乏哪一種脂肪酸再去補充就好。像是我們常常攝取過多的ω-6高油品(多數植物油都屬此類),就得補充ω-3來做平衡,最佳比例約是4:1。

至於飽和脂肪依書中所說,則是可以多多攝取,將可降低我們心血管疾病的發生率。而作者也提到說,油品是可以輪替的,避免攝取種類過於單一。

脂肪不再是肥胖的元兇與避之唯恐不及的怪物,恰恰相反的是,身體缺少它不行,對我們最重要的腦子也是如此。

以上就是本書的最後一篇
我是鐵,下本書見!


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