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2020年3月7日 星期六

《超級大腦飲食計畫》08-自噬、吃自己,用「酮」替你的大腦開外掛

《超級大腦飲食計畫》08-自噬、吃自己,用「酮」替你的大腦開外掛

鐵(Tie)
本篇要來分享「酮」究竟是什麼東西,為什麼要生酮?它對我們的身體又有什麼妙用,書中都有詳細的說明,「酮」除了可以讓我們的大腦像開了外掛一樣,變得反應更靈敏、思緒更清晰,甚至還能給平常缺乏養分的大腦灌溉。就讓我們一起來瞭解吧!

大腦需要正確能源

雖然我們大腦的體積只佔身體約2%~3%的大小,可它的代謝活動,在我們什麼都不做的時候就佔了全身的20%~25%。我們吸入的氧氣、吃的東西,1/4都是給腦子來使用的,當身體缺乏能量的時候,首當其衝的就是腦子。不論是念書考試、工作、遊戲跟滑手機,大腦通通都在使用能量,就跟我們跑步或重訓時,肌肉燃燒能量一樣。

但腦子就像發電廠,必須給予正確的能源,使用乾淨的燃料來運轉,如果使用錯誤的燃料,利用後也會產生許多廢棄物,反而損害我們的認知能力,也將導致我們變得更胖。

大腦需要正確能源

葡萄糖太多了

葡萄糖是我們大腦的燃料之一,通常是攝取碳水化合物並在體內分解而成,「麵包、飯、麵、馬鈴薯、地瓜、水餃、蘋果等等」常見的食物幾乎都是葡萄糖所構成(有的還有果糖),我想很多人從小到大吃得幾乎都是這類食物,久而久之「葡萄糖」也將成為我們腦子的主要能量來源。
我們的粒線體透過複雜且必須耗氧的燃燒程序,在細胞層次從葡萄糖產生能量。這套程序稱之為有氧新陳代謝,若沒有這套程序,生命就無法延續。 <超級大腦飲食計畫 p142>

葡萄糖經過代謝後,會產生一種「活性含氧物」化合物,又叫做自由基。這是人體正常的代謝活動,我們只要活著,粒線體都在執行葡萄糖和氧氣轉換為能量的工作,並留下廢棄物「活性含氧物」化合物。

雖然自由基的產生是正常的,我們的身體也有辦法自行排除這些廢棄物,但過多的自由基,將讓我們的大腦寸步難行,衍伸出更多的老化症狀,書上舉例有癲癇、阿茲海默症、帕金森氏症、多發性硬化症、自閉症與憂鬱症等等,都是氧化作用損害大腦的產物。

想要減緩氧化作用的影響,可參考《超級大腦飲食計畫》02-選對脂肪 讓你的腦不煩惱這篇文章。

而實際上人體自身就有比葡萄糖更好的燃料了,不必捨近求遠,就是利用「脂肪」。

身上的庫存拿來用就對了!

我們現代生活的食物並不缺乏,甚至吃得太多,導致身體不斷的累積脂肪。本該是維持一定的飢餓時間,待血液中的葡萄糖存量下降時,接著肝臟就會開始釋出儲存的肝醣,並經過12小時左右會將肝醣使用完畢。

接著,一般的情況下我們會開始感覺肚子餓,加上平常又沒有施行間歇性斷食的習慣,還可能因為飢餓而感到生氣,如果願意撐下去,這時身體就會開始吃自己(自噬作用),並展開「糖質新生(葡萄糖新生)」來讓大腦有養分可以使用。

何謂自噬作用?

當體內的糖被耗盡後,肝臟會把身體各處筋疲力盡、已無法運作的蛋白質帶走,分解成原本組成這些蛋白質的胺基酸,然後將它們燒掉。被切碎的肝?其實是你的肝在進行切碎的工作,把蛋白質切成丁然後專變成糖。如此一來,大腦獲得了能量,身體也清理乾淨了。身體這種「大掃除」的能力,是讓細胞新生的方法,稱為「自噬」——這是研究長壽的學者目前頗感興奮的領域。 <超級大腦飲食計畫 p144>

雖然斷食期間會分解蛋白質來促進糖質新生,但人體是很聰明的,為了防止我們分解重要肌肉(例如臀大肌、肱二頭肌、股四頭肌)中的蛋白質,身體會分泌「生長激素」荷爾蒙來保存我們的瘦體組織(防止肌肉中的蛋白質被分解為葡萄糖),當斷食持續24小時「生長激素」還會比平常增加200%,並加快燃燒脂肪取得養分。

身上的庫存拿來用就對了!

酮,是時候把它拿出來用了

再說「酮」之前,得先了解脂肪是幹嘛用的!

脂肪原本就是要用來燃燒的。它是身體的柴火,僅僅一磅脂肪就含有超過三千大卡的大腦備用燃料。一個體重正常的人,體內含有幾萬大卡的熱量,一個肥胖的人則可能帶著幾十萬大卡的熱量!我們的身體只能儲存少量的糖,但幾乎可無限制地把熱量儲存成脂肪。 <超級大腦飲食計畫 p145>

這也是為什麼要實施間歇性斷食的原因,當餓肚子的時候身體就會開始分解脂肪組織(皮下和腰部周圍的脂肪),並將脂肪酸輸送到血液裡,肝臟再將脂肪酸轉變為「酮體(酮ketone)」。

「酮」是一種容易被大腦細胞使用的超級燃料,它可以供應大腦60%的必須能量。並且消耗每單位氧氣所製造出的能量比起葡萄糖(消耗氧氣製造出的能量)還多,轉換過程排出的廢物(自由基)也更少,甚至還能增幅我們體內抗氧化物的數量,例如麩胱甘肽(Glutathione麩胺基硫),透過吃自己來生酮真的是好處多多!

酮體的好處不僅如此,書上還提到大腦裡有酮的話,可以開啟增幅大腦衍生神經滋養因子(BDNF)的基因通道。
BDNF是能促進良好情緒、學習能力與大腦可塑性的「生長激素」,進而能保護神經元避免受到日常生活的損耗。我在前一章說過,生長激素還能促進大腦的血流供應,能讓通往大腦的血流量增加最多39%。 <超級大腦飲食計畫 p145>

酮症(ketosis)

是一種代謝狀態。酮症時血液中酮體的含量大於0.5mm,且血糖與胰島素長期維持在偏低狀態,此時身體的能量來源主要來自酮體而非葡萄糖。 <超級大腦飲食計畫 p147>

開啟生酮狀態的兩個主流方法

開啟生酮狀態的兩個主流方法

低碳水化合物(低醣)飲食、間歇性斷食,是比較主流的兩個方法。

低碳水化合物(低醣)飲食

為什麼要低碳飲食,除了吃太多碳水化合物會引起胰島素分泌,並阻礙生酮狀態之外,還有先前文章提過的肥胖、胰島素阻抗引起糖尿病、失智症狀等等可能的後果。這邊就不再贅述,總之能選擇低碳飲食是最好的,好處多多!

可參照先前文章閱讀

《肥胖大解密》09-碳水化合物真的讓你胖嗎?
《超級大腦飲食計畫》06-破除 碳水化合物與膽固醇的常見迷思

間歇性斷食

前面提到說到我們平常吃得太多了,身體閒不下來,加上吃東西也會分泌胰島素,不斷的積累超出我們代謝量的燃料,最終變成脂肪囤積在體內,現在我們要做的就是「斷食」!

不管是168斷食法(一天8小時吃東西16小時不吃),或是186(一天6小時吃東西18小時不吃)、204(一天4小時吃東西20小時不吃),其實都是比較簡單的斷食方法。

女性的話書上建議是,從12小時或14小時開始,因為女性生理上比男性更需要一定比例的脂肪,才不會造成荷爾蒙失調,或月經週期不規律、生育能力影響等等症狀,待適應後再考慮慢慢加長時間,並隨時注意身體狀況。

可以想成早餐晚點吃,晚餐早點吃,就能獲得斷食後的好處,降低胰島素分泌、促進庫存脂肪分解。透過不吃早餐,延續晚上睡覺時的斷食時間,還可以利用讓身體清醒的「皮質醇」荷爾蒙,幫助燃燒體內可用資源,就不會累積過多的資源在身體成為負擔了。

皮質醇

人體內的皮質醇濃度大約在睡醒後三十至四十五分鐘達到高峰,此一荷爾蒙有助於動員體內的脂肪酸、葡萄糖、蛋白質,讓它們成為身體的燃料,或可為省略早餐再增加一點小小的收穫。 <超級大腦飲食計畫 p147>

如果連168斷食法都還覺得很困難,也可以從睡前2~3小時就不吃東西,到睡醒之後也繼續維持1~2小時以上不吃東西開始試試,當然前提是要有充足的睡眠才行,沒有足夠的睡眠,依舊會折抵我們上述所獲得的好處(做白工)。

想瞭解更多間歇性斷食的作法與說明可參考
《肥胖大解密》12-終結肥胖之旅「完結篇」-斷食

本篇主要分享自噬與酮對我們人體的好處,以及開啟生酮狀態的簡易作法,下一篇將進一步告訴大家更多生酮的秘密,例如什麼是生酮飲食、如何戒除(減少)身體對碳水化合物的依賴,還有酮對大腦的更多好處。

我是鐵,一起讓大腦更健康吧!


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