2020年12月3日 星期四

《超級大腦飲食計畫》13-睡眠比你想的更重要,還能幫你瘦!

《超級大腦飲食計畫》13-睡眠比你想的更重要,還能幫你瘦!

鐵(Tie)
先來說說不好好睡覺、常常睡不滿8小時對身體的壞處吧,除了讓你更容易變胖瘦不下來之外,還有記憶力下降、專注力降低、荷爾蒙失調,最可怕的是會傷害我們的腦細胞,光壞處就有這麼多,你還敢不好好睡覺嗎?

不過我相信有人是功利主義的,覺得睡覺是浪費時間,拿來做其他事情豈不更好,但…睡眠的好處正是可以讓你更有效率,反而是讓你做事事半功倍的利器,與其因為睡眠不足而導致注意力不集中、錯誤百出,不如好好睡一場覺,讓自己做事更精準。

本次的篇幅有點長,因此在這邊先列出要述說的目錄。

接下來就進入正題了,睡眠比你想的更重要

調節情緒的指揮官:前額葉


前額葉是腦袋中掌管計畫、決策、調節情緒的指揮官,他能夠讓我們好好的專注在當下。但當我們睡眠不足時,指揮官也就沒有休息到,這時候他就會失去管理的能力。

進而使我們被原始的本能支配,尤其是杏仁核會冒出來掌控,讓我們的大腦被恐懼主宰,像面臨死亡一樣,會讓你不斷想吃糖、垃圾食物來平復這股情緒。

吃糖跟垃圾食物所帶來的影響,我想就不必多說了。可以參考之前分享的文章。
《超級大腦飲食計畫》04-純活著還是進化 由你決定
《超級大腦飲食計畫》05-你可能也有失智症

睡覺時幫你倒垃圾的膠淋巴系統


清醒時有指揮官,睡眠時也有個清道夫。
膠淋巴系統是一個在你睡覺的時候會幫你清理廢棄物的系統,這套系統是附著在大腦動脈旁的,在我們睡覺的時候接手大腦管理,擴張大腦的清潔管道,讓腦脊髓液可以沖掉在大腦中的廢棄物。

《超級大腦飲食計畫》05-你可能也有失智症提到過的類澱粉蛋白,也能透過這套清潔系統來防止堆積。如果我們睡眠不足,就會造成類澱粉蛋白、其他廢棄物的堆積,長此以往將讓我們的大腦生病,就像家中堆滿了垃圾,卻沒有拿出去丟一樣。

睡覺讓你荷爾蒙不失調


我們意志力能主宰的有限,多半都是靠身體的不同部位來自動操作,就算我們意志力多麽堅強,也沒辦法去控制我們的荷爾蒙內分泌,尤其是在睡眠不足的情況下,更是會搞得一團糟。

比方說以下的這幾種

瘦體素

主要由腹部附近的脂肪細胞分泌,但卻是可以指揮大腦操控能量消耗的指揮官(影響我們的飽足感)。
睡眠不足的狀況下,瘦體素分泌也會減少,讓我們的代謝率下降、食慾增加。吃入更多的東西,卻無法很好的代謝,導致越來越胖,也更容易產生疾病。

飢餓素

主要由腸胃道分泌,其中胃分泌的最多。它能夠增加我們的食慾,通常在用餐之前或是肚子空空的時候增加,進食、吃飽之後減少。
睡面不足會讓飢餓素增加,飢餓素增加就會讓我們想吃更多的東西,如果吃的又是不好的碳水化合物、高熱量食物,那後果可想而知,除了心情好之外,只有百害而無一利。
《超級大腦飲食計畫》06-破除 碳水化合物與膽固醇的常見迷思
《肥胖大解密》09-碳水化合物真的讓你胖嗎?

皮質醇

雖然由腎上腺分泌,但卻可以影響我們大腦裡負責記憶的指揮官,睡眠不足是刺激皮質醇分泌更多的因素之一。《肥胖大解密》08-勇者鬥惡龍也是要回血(皮質醇)

皮質醇是調節人體晝夜節奏的主要荷爾蒙,在我們清醒時濃度最高,會讓身體暫時處於分解代謝(catabolism)的狀態。人們常以為皮質醇只是壓力荷爾蒙,不過它的重要功能還包括「喚醒」,在清晨分泌讓身體釋出碳水化合物、脂肪、胺基酸的能量,供人體利用。胰島素和皮質醇同時出現的時候(例如吃完一頓高碳水化合物的早餐以後),皮質醇的燃脂作用會被關閉,這時候它只會對肌肉發揮分解代謝的作用。 <超級大腦飲食計畫p245>

所以早上醒來的時候,不吃早餐是可以讓皮質醇好好運轉的方法,168間歇性斷食通常也是早餐不吃,中午12點到晚上8點的時間進食,自己也是沒想到斷食還有這層好處。

書上說如果真的要吃早餐的話,那最好只吃脂肪、蛋白質還有高纖的蔬菜,不要吃碳水化合物。不過台灣的早餐…都是漢堡、蛋餅(那個皮)、三明治、飯糰和燒餅油條什麼的,基本上都是碳水化合物啊!

胰島素

激發皮質醇的同時,也會使葡萄糖濃度持續升高,進而促使胰島素分泌來抑制過多的葡萄糖。而過多的胰島素形成胰島素阻抗,長期下來累積了肥胖,也增進了罹患第二型糖尿病的風險,當然還有可怕的類澱粉蛋白也會逐漸堆積。

生長荷爾蒙

這應該算比較廣為人知的荷爾蒙,小朋友如果生長荷爾蒙不足,就會長不高。這也是為什麼小朋友要好好睡覺、早點睡覺的原因。
對成人也是同等重要的,可以調節認知功能(降低失智的機會),也能夠保護我們的瘦肉組織,尤其施行斷食的時候生長荷爾蒙會增加不少(《肥胖大解密》12-終結肥胖之旅「完結篇」-斷食)。當然,睡眠不足這些好處就通通都沒有了!

放鬆的重要與方法


現代生活的壓力實在太大了,每天上著討厭的班(或上學)、錢不夠用(財務問題)、煩人的同學同事主管、吵雜的環境、通勤開車騎車交通的危險,各種惱人的壓力持續堆積在我們身上,如果不好好放鬆,長期的慢性壓力是會壓垮我們的。

長期的慢性壓力,就是持續的讓身體處在發炎狀態,甚至還會導致血糖變高、胰島素阻抗腸道更通透(破洞)、內臟脂肪堆積、大腦衍生神經滋養因子(BDNF)減少、海馬迴組織萎縮、神經樹突退縮(與記憶力有關)、記憶力受損,非常多的可怕疾病都會冒出來。

這也是為什麼不建議在皮質醇(壓力荷爾蒙)分泌旺盛的早上攝取碳水化合物的原因,因為它(碳水化合物)將讓你的壓力雪上加霜。

因此學習放鬆的方法很重要,能夠幫我們晚上更好入睡,也能給自己真正的喘息,做事才會更有效率,並遠離慢性疾病。

放鬆的幾個方法

  1. 冥想
    網路上有非常多的教學可以參考,或是簡單的專注在呼吸也是一個好方法。
  2. 踏青、多到戶外接近大自然
    還能維持腸道微生物群多樣性、使大腦衍生神經滋養因子(BDNF)增加。
  3. 按摩
  4. 深呼吸
    簡單但有效。呼吸會啟動負責身體「休息與消化」程序的副交感神經系統。 <超級大腦飲食計畫 p250>

幫助你好好睡覺的方法


<超級大腦飲食計畫 p238>
  1. 維持臥室的涼爽
    睡前開冷氣總是特別好睡,是吧!
  2. 睡前洗個熱水澡
    洗完澡走出浴室後體溫降低,是一種通知身體該睡覺的訊號。
  3. 床只用來睡覺
    睡醒之後趕快下床,直到晚上睡覺前,不要再回到床上。
  4. 不要喝酒
    雖然酒精可以讓我們更好入眠,但是卻會減少最深層睡眠的時間,也就是快速動眼期(REM)。
  5. 睡前少接觸藍光
    手機、電視、電腦螢幕都是,基本上只要會發光的電子產品最好都避免。
  6. 睡前不玩手機
    往往我們睡前會想看個IG、臉書之類的,但一滑下去精神又好了起來,除了傷眼睛之外,也讓我們更晚睡。
  7. 臥室要烏漆墨黑
    可以讓褪黑激素更好的分泌。
  8. 晚上不喝咖啡
    這得看每個人咖啡因的代謝速度,通常最好是不要在晚上喝咖啡。有的人代謝咖啡因的速度比較慢,那就得更早開始不喝咖啡,像我就是喝一點點就精神百倍的那種,想睡卻睡不著真的很痛苦。
    (書上也說,可以透過23andme這類的基因檢測服務公司來判斷你的基因)
  9. 多吃纖維、Omega-3脂肪酸,並少吃碳水化合物
    減少身體發炎的因素,可以幫助我們的睡眠達到更深層,讓我們睡得更好。攝取纖維所帶來的副產品(丁酸),也能夠降低我們身體發炎的機會。
    《超級大腦飲食計畫》10-保護你的腸道不破洞、平衡免疫力的方法
  10. 睡前至少一小時禁食
    睡覺就是要讓身體好好休息,還吃東西就讓腸胃也無法好好休息了。
  11. 早上醒來後20分鐘內讓自己去曬太陽
    讓身體清楚的知道早上該清醒起來了,也能穩定身體對於晝夜的節奏感。
  12. 可以考慮用SleepCycle這類的APP當鬧鐘
    類似的APP會讓你在淺層睡眠時叫醒你,因為在深層睡眠的時候鬧鐘響起,除了容易受到驚嚇之外,也會非常痛苦非常累。

好好睡覺就是讓我們每個人遠離疾病的最好方法。

額外補充:減重進入停滯期怎麼辦?

<超級大腦飲食計畫 p242>
前面提到的瘦體素其實就像胰島素一樣,長期的偏高(處於肥胖)也會產生阻抗,讓它原本應該發揮的飽足感、增加代謝等好處都消失無蹤。

除了一定要好好睡覺外,這時還可以透過斷食、低碳飲食來恢復瘦體素的敏感度,並適時的搭配「補碳日(攝取低脂高碳水化合物的食物)」,來重新刺激瘦體素分泌。當然!還是不能吃垃圾食物的,像漢堡、炸薯條這種高脂肪高碳水的食物就不能碰!並且一定要吃飽。

能搭配運動會更好,除了可以讓能量跟脂肪的消耗增加之外,也能夠讓情緒穩定,讓我們更好在減肥的路上堅持下去。

我是鐵!希望這篇文章能讓更多人瞭解睡眠的重要性。


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