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2020年3月22日 星期日

《超級大腦飲食計畫》09-生酮的方法與碳水的糾葛

《超級大腦飲食計畫》09-生酮的方法與碳水的糾葛

鐵(Tie)
上一篇提到了生酮的兩種方法,以及為什麼需要酮體,本篇將進一步分享更多生酮的方法和做法,生酮飲食並不是只有治療癲癇這個用處而已,酮體還對人體有許多好處。而碳水化合物也是必須要提到的,畢竟它可以說是與生酮對立的存在,影響著我們產酮的效率跟女性的生理機制,就用這篇來一起瞭解吧。

傳統生酮飲食的利與弊

傳統的做法,非常嚴格禁止高密度碳水化合物的攝取,有甜的水果、穀物、地瓜、馬鈴薯、小麥製品等等,只要是澱粉含量高的,全部都不能碰。並且限制食物的熱量來源為「60~80%脂肪、15~35%蛋白質、5%碳水化合物」,用以維持生酮狀態。


好處

可以不必像間歇性斷食一樣,限制進食的時間,熱量也可以不必減少(反正很容易就飽了)。

原本是用來治療癲癇的方法,但書上提到「偏頭痛、憂鬱症、阿茲海默症、帕金森氏症、漸凍人症」,這些因為大腦過度發炎而引起的症頭,都能用生酮飲食來幫助改善或預防。
無論是治療神經性疾病,或第二型糖尿病患者想重啟新陳代謝(平均而言,只吃一天生酮飲食就能使血液中的胰島素減半,並且改善血糖),或者想快速甩掉大量脂肪,生酮飲食都很可能發揮效果。 <超級大腦飲食計畫 p152>

壞處

蛋白質的攝取量要注意,超過維持身體肌肉的量之後,會因為糖質新生(葡萄糖新生)的作用而轉化為葡萄糖,過多的葡萄糖,反而抵銷了我們生酮飲食的目的(降低胰島素分泌、生酮)。

嚴格限制碳水化合物而進入「長期生酮狀態」,可能造成運動表現變差,超級大腦食計畫能改善這項缺點。

超級大腦飲食計畫

超級大腦飲食計畫改良了傳統的生酮飲食,傳統生酮飲食雖然也注重脂肪攝取(用鮮奶油、乳酪等高熱量來補足基礎代謝熱量),但對於Omega-6和Omega-3間的比例平衡卻沒有注重到。

可參照:
《超級大腦飲食計畫》03-脂肪讓你的腦子更有力
《超級大腦飲食計畫》02-選對脂肪 讓你的腦不煩惱
《脂肪與油救命聖經》03-油品選擇指南
《肥胖大解密》11-糖才是殺手,脂肪沒有想像中壞

適時補充碳水是必要的

碳水化合物只要選對時間吃,就能夠讓身體合成代謝的運作效率更好。尤其重量訓練後攝取的碳水化合物,可用以刺激胰島素分泌,促使胰島素把蛋白質中的胺基酸運送到骨骼肌組織裡,促進肌肉蛋白質的形成。

鹽的重要性與幫助施行低碳飲食

施行低碳飲食或間歇性斷食,得注意要吃點鹽,因為胰島素降低的同時,也可能會用光我們身體的鈉,鈉對於我們人體是必要的。

鈉在人體中有數不盡的任務,其中之一是幫忙把維生素C運送到大腦,讓大腦用來製造神經傳導物質,而神經傳導物質會影響你的情緒和記憶力。在你不吃碳水化合物時,鈉也是維持運動表現的關鍵。 <超級大腦飲食計畫 p154>

不吃鹽也會導致身體為了補充更多鈉而升高血壓,甚至心跳加快、脫水等狀況,還會(因為流失了電解質、礦物質)讓你想吃糖來馬上獲取能量。所以補充鹽非常重要,我自己是會攝取玫瑰鹽,並從食物(例如:海帶、海鮮等)中來攝取碘,就用不著精製鹽了(精緻鹽中含有抗結劑的疑慮),雖然吃外食還是會吃到。

低碳飲食對女性的影響

太快地減少碳水化合物攝取量,或一次斷食太長時間(12~16小時以上),都有可能會產生荷爾蒙失調「減重停滯、月經不規律、睡眠品質不佳」都是有機會發生的。因為脂肪對於女性來說很重要,需要它來維持雌性荷爾蒙平衡。
可參考:女性體脂的影響力

幫助生酮的補充品


椰子油

十四公克(相當於一湯匙)的椰子油中,有62%至70%是純中鏈三酸甘油脂,且其中大多是月桂酸(lauric acid)。母乳所含的中鏈三酸甘油脂裡,大部分也是月桂酸。除了月桂酸,椰子油裡還含有其他脂肪酸,包括癸酸(capric acid)與辛酸(caprylic acid),這或許比月桂酸更能生酮——尤其是辛酸,這是醫界建議用來治療抗藥性癲癇的主要脂肪酸。這些脂肪酸通常會被分離出來,用以製作純中鏈三酸甘油脂油,這種油裡面近100%都是能生酮的中鏈三酸甘油脂。 <超級大腦飲食計畫 p161>

中鏈三酸甘油脂MCT(medium-chain triglyceride)

中鏈三酸甘油脂在椰子油、棕櫚油、羊乳、人乳中的含量都很豐富,它對身體有非常獨特且重要的作用。這種油脂吃了以後會直接進入肝臟,被轉化為酮體,這種驚人的特性,能大幅提升血液中的酮,無論日夜、無論是在斷食或是正常進食狀態下。 <超級大腦飲食計畫 p160>

*雖然補充中鏈三酸甘油脂能幫助生酮,也能幫助改善認知能力,但如果要減重的話,就比較不建議食用,因為身體還是必須耗費能量把它(補充品)燃燒殆盡,反而阻礙了我們身體利用脂肪。

進入長期酮症(生酮)之前

沒進入長期生酮狀態的人,在執行低碳生酮飲食、間歇性斷食的時候,可能會遇到頭痛、疲憊、腦霧的問題,那是因為身體正切換為用脂肪來產酮當燃料的模式,也有可能短時間(3~7天)會感覺餓到生氣(易怒),因為缺乏了碳水化合物這個主要燃料,但只要撐過去,一切都會豁然開朗。


身體在轉換「非酮狀態」為「生酮狀態」的過程如下
1. 耗盡上一次吃的碳水化合物(4~12小時)。
2. 耗盡身體儲存的碳水化合物。肝臟可以用肝醣的形式儲存大約一百公克碳水化合物,依體型大小略有增減(12~18小時)。
3. 分解胺基酸以進行葡萄糖新生(24~72小時)。
4. 增加酮體的生成和利用(48~72+小時)。
5. 減少胺基酸粉姐,以保存肌肉(20~36小時)。
6. 讓大腦燃燒酮體的酶升高。這大概需要一週的時間,但也可以藉由讓碳水化合物更快清空來縮短這段時間,方法包括高強度運動、吃低碳水化合物飲食,或合併使用中鏈三酸甘油脂(medium chain triglycerides)(1~7天)。
7. 進入新陳代謝靈敏的狀態。這時候,偶爾吃一頓碳水化合物餐,已經不會干擾已適應脂肪的身體的狀態,尤其若你是在健身運動期間或結束後吃。 <超級大腦飲食計畫 p154>

只要我們逐漸脫離對葡萄糖的依賴,餓到生氣、想吃高碳水化合物的感覺將變得越來越淡,從而也減少了想吃甜食的慾望,不再被口腹之慾所支配。甚至大腦也會變得清晰敏銳,保持穩定的心情不受影響。

生酮飲食的初衷

生酮飲食實際上就是為了達到斷食後的效果「生酮」,我個人覺得生酮飲食太麻煩了,雖然好處是比較可以不限制吃東西的時間,但伙食費是一個問題,碳水化合物也必須嚴格控制才行,不然只要胰島素稍微一升高起來,酮症狀態馬上就破功。

因此不如直接採用「間歇性斷食」來達到這個目的,也可以省了一些吃東西和生酮補充品的錢,只要適時的補充鹽分跟注意身體狀況即可,真的不行,吃東西就好。

關於酮的說明就在此告一段落了,下一篇將分享我們的第二個腦(腸道),腸道菌也與我們的健康息息相關。

我是鐵,我們下篇見!


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