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2020年8月16日 星期日

《影片筆記》-為什麼抗老化,你需要大重量訓練(SBD怪獸講堂 何立安)

《影片筆記》-為什麼抗老化,你需要大重量訓練(SBD怪獸講堂 何立安)

鐵(Tie)
我認為人只要過了成長期之後基本上就是開始退化的,像我們這種上班族久坐不運動,頂多只有通勤跟吃午餐走個幾步路就是運動,那真的是很可怕!變胖還算小事,最令人擔憂的是「肌肉、骨質、神經系統」的退化。要抗老化,你需要大重量訓練。

本篇分享自己記錄的「中老年人肌力訓練迷思破解!」影片筆記
沒有時間軸、註記的部分為我的個人觀點。


高齡化社會面對的問題

比較少運動、缺乏運動、骨質流失的中老年人,他們一旦跌倒或出了什麼意外,很高的機率都必須住院躺在病床上,甚至家中還需要有個人去照顧,頓時被影響的人就不只是老人家本身了,年輕人也得費心照顧,可能還會賠上自己的人生。如果能從年輕時就開始抗老化,甚至帶他們做重量訓練,那對自己亦或是老人家,都是非常有幫助的。

時間軸(21秒)
何立安:我們現在面臨的問題,大概是我們社會上少數真的很緊迫的事情,臺灣高齡化非常快速,很多國家它的高齡化,其實花了很久的時間,花了好幾十年慢慢步入高齡化。臺灣它幾乎是一瞬間發生,加上我們是少子化,人口結構會瞬間翻轉,那人口結構瞬間翻轉的時候,在醫療預算、經濟結構有很大的衝擊。

時間軸(1分10秒)
何立安:有很多人對於高齡化的想法,第一個就是要很好的長照系統,這個政府已經在做了,當然是有它的必要。問題是長照系統它其實是在問題的後端解決,對於後端解決就很像說,這問題已經發生了,我們來看怎麼收拾這個問題。

比起注重長照,更重要的是避免陷入長照

古時候的就已經有「上醫治未病,中醫治欲病,下醫治已病」這樣的觀念。
魏文王問扁鵲:你們家兄弟三人,誰的醫術最好呢?
扁鵲:長兄最善,中兄次之,扁鵲最為下。
魏文王:可是扁鵲你卻最出名?
扁鵲:我大哥治病是在病情發作之前,一般人不知道他已經把病因跟除了,所以他自然默默無名。我二哥治病,是在疾病剛產生的時候,一般人以為他只可以治些小病,所以名氣只在鄉間。而扁鵲我是病情嚴重之時才出手,都只看到我的大手術,所以以為我的醫術高明,因此比較出名。

時間軸(1分30秒)
何立安:我以前看過一則網路故事是說,有一個漁夫在捕魚,突然看到河流上有一個溺水的人,他趕快去把他救起來,救了一個之後又看到第二個把他救起來,救了第三個,救了第四五個以後,他發現說為什麼會有這麼多人落水呢,趕快跑到上游去看發現,原來這個瀑布旁邊的欄杆壞了,所以有人靠近瀑布就會有人掉下來,修了一條欄杆拉了一條線,然後他再下來就沒有人再落水了。

時間軸(1分54秒)
何立安:我們現在狀況就很像這樣,大家拼命在救落水的人,那是非常吃力的,如果說我們可以在上面畫一道界線,不要那麼多人落水,或是乾脆通通不要落水,那其實下面就不會有人落水。

運動有年齡限制嗎?

時間軸(2分09秒)
邱grr:像我們提到年紀比較大的中老年人,比如說我們畫一條線在五十歲以上,甚至六十歲七十歲。從老年到中年,現在迫切而清晰的危機,其實是在老年往前延伸到中年這一塊對不對?

時間軸(2分25秒)
何立安:在人真的倒下來之前,不分年齡,多老其實都還有救,我們看的不是實際年齡,我們看的是失能。

何立安:不過如果說一定要講確切的年紀,其實我覺得還要推更早,大概四十五歲左右,運動介入是一定要開始的,在那個階段要救是非常好救的,因為在四十五歲之前,我們要開始運用訓練方法,其實它跟年輕人訓練不會差太多,頂多在訓練量訓練強度做一點點微調就好。如果到了六七十歲才開始的話,訓練的方法就真的要非常厲害,專業技術要非常地高。

有動就好?

時間軸(3分08秒)
何立安:很多人都會覺得老人有運動啊,公園裡面在做伸展操、甩手,或者是說跳舞、散步,他們都有在運動啊!或者是還有人是長期游泳或慢跑的愛好者,這些人難道都不算運動嗎?

這邊可以參考我之前分享的「《影片筆記》-勞動活動運動訓練,究竟該怎麼分?


時間軸(3分23秒)
何立安:我說這個就牽涉到比較深的運動生理學了。一艘船開在海上面,然後就突然發現船身破了幾個洞,一個破在窗戶上面(玻璃破了),一個破在天花板上面,還有一個破在船艙底,你會先救哪一個?

何立安:應該不會有人先去補天花板吧~因為這樣曬了太陽會很熱XD
你應該補船艙,因為一直在進水中,再不補船要沉了。

何立安:所以說老人在做運動的時候,一定要鎖定說你是在跟時間賽跑的,而不是在那邊追求運動的樂趣的。

中老年人常見的三個問題


時間軸(4分06秒)
何立安:中老年人,尤其是老年人,我們在身體上面看到幾個問題。
  1. 一個是姿勢體態會改變,因為姿勢肌群的退化、身體組成的改變,可能會有一些脂肪度過高的問題
  2. 可能會有一些關節活動度的問題
  3. 可能會有一些移動能力的問題,就是他走路會變得比較慢,從坐姿站起有時候會變得比較吃力。

時間軸(4分34秒)
何立安:很多人會說身體組成的問題,體脂肪過高他去減肥,如果說是步態的問題他要多走路,活動度的問題他要多伸展。不過這些都是窗戶和天花板的洞,真正地板上的那個大洞是「肌肉、骨質、神經系統」的流失與退化,這是最嚴重的地方,其他的都還很好救。

最難救的肌肉、骨質和神經系統

時間軸(4分58秒)
何立安:肌肉、骨質和神經系統的退化,這是最難救的。

何立安:有一個專有名詞叫肌少症,現在很流行,叫做Sarcopenia(Sarco肌肉、Penia流失或偏少),肌少症這個東西就是講人在老化的過程,因為種種的原因,所以肌肉量越來越少。

何立安:再來就是骨質疏鬆,隨著年齡骨密度越來越低。

何立安:最後是神經系統對肌肉的徵召能力變弱,表現在外就是肌力變弱,這幾個東西其實它有一個非常重要的中介變項,就是Disuse(我們是年齡在增長沒錯,可是你沒有這麼少去用它,它也不會退化地這麼厲害),所以這些東西就是要使用,使用才不會退化。

時間軸(5分50秒)
何立安:很多人說使用就對啦!那我就動一動,我有勞動啊!
現在科學上已經發現了,運動跟產生的效果之間有像醫療上的「劑量反應關係」,就什麼樣的刺激產生什麼樣的反應。

何立安:你不會說我生病了我需要吃藥,可是我不管什麼病什麼藥,我只要有吃藥就行了,這是大家對於運動的看法。(覺得有動就行了)

何立安:感冒我要吃感冒藥,或是關節疼痛吃關節疼痛的藥,心臟方面問題吃心臟的藥,血壓問題吃血壓的藥,在針對疾病你會對症下藥,但針對肌力和體能這方面,很多人做的事情是沒有對症下藥的。

每個人都該做的肌力、重量訓練

時間軸(6分29秒)
何立安:什麼叫做對症下藥呢?
「肌肉、骨質、神經系統」這三個東西的最強刺激物,就是「壓力」。
這三個東西都清清楚楚的對壓力起反應,它不對勞累起反應,不對伸展起反應,不對休息養生起反應,它對壓力起反應。而且我們知道肌肉生長效應是不分年齡的,幾歲都會開始,青少年會有、老人也會有,年輕人當然很明顯。

時間軸(6分56秒)
何立安:骨質也一樣,骨質對壓力起反應,骨質我們每天有新陳代謝的「碎骨細胞」代謝舊的骨質,「成骨細胞」建立新的骨質,讓它保持恆定。但如果說產生壓力,我們就會建造的多流失的少。

沒有壓力才是最可怕的

時間軸(7分17秒)
何立安:為什麼很怕老人跌倒?其實跌倒本身,醫療能不能修復骨折,當然可以!問題是跌倒過後經常是臥床,臥床後大量奇怪的慢性病,突然間併發症,其實他會受其他疾病的侵害。但如果他保持活力保持強壯,其他的疾病對他的傷害性沒有那麼大。

時間軸(7分44秒)
何立安:所以為什麼跌倒後的那一兩年死亡率特別高,但撐過去了你又可以活很久。因為那一兩年是靜態生活,最可怕的其實是靜態生活,不用力、缺乏壓力刺激。

何立安:我們常認為說有運動就是有壓力,沒運動頂多回到原點,我就沒得到那壓力好處。


何立安:不是的!

零壓力其實是一個超強的刺激,我們的身體非常樂於吸收這種刺激,來調整他的身體狀況,就是我什麼都可以不要!
我所有維持強健的機能,肌肉骨質我可以放棄,肌肉質量可以流失、骨密度可以降低沒有關係,神經系統可以退化了不用那麼費力了,我用最省力的方式活在世界上。你的身體如果接收到這個訊號,就會劇烈的流失。

時間軸(8分27秒)
何立安:神經系統也是一樣,如果你沒有讓它對抗高阻力或是高速度這些東西,那神經系統就不會強力動員身上的運動單位,不動員就會荒廢。就像很久沒訓練的軍隊一樣,突然間緊急動員起來,速度是很慢的。

時間軸(8分53秒)
何立安:既然這三個東西對壓力起反應,中老年人最關鍵的訓練就是肌力訓練、大重量訓練。

總結

看完這部影片,更讓我明白重訓其實是最刻不容緩的事,我們往往會關注在急迫但不重要的事件上,卻忽略了影響我們最長遠的抗老化運動(通常不急迫但重要)。

或許我們當下還沒有感覺,依然活蹦亂跳,但當年紀大了,那些我們年輕時所累積的債都會一一浮現,久坐不動、無壓力所產生的肌肉骨質神經系統問題,高碳水高糖飲食影響的健康問題,都是我們最需要從現在開始注意的,這樣才能健健康康不拖累身邊愛你的人。

未來也會來寫「抗老化,你需要大重量訓練:怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練,幫助你提升肌力、骨質、神經系統,逆轉老化」這本書的心得。

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