2020年7月17日 星期五

《影片筆記》-勞動活動運動訓練,究竟該怎麼分?(SBD怪獸講堂 何立安)

《影片筆記》-勞動活動運動訓練,究竟該怎麼分?(SBD怪獸講堂 何立安)

鐵(Tie)
何立安老師於SBD怪獸講堂分享許多運動相關的大小事,都講解得非常清晰好懂,本篇分享自己記錄的「分解型 v.s 合成型訓練?勞動者身體都很勇?認識勞動/活動/運動/訓練」影片筆記,不要再把勞動當作運動了,他們是有很大區別的!




在講述「勞動、活動、運動、訓練」它們的區別之前,我們必須先瞭解,何謂身體的新陳代謝。

新陳代謝Metabolic

時間軸(1分28秒)
新陳代謝的單字是Metabolic,它包含了「分解」與「合成」兩種效應的意義在裡面,也就是分解效應(Catabolic分解代謝)跟合成效應(Anabolic合成代謝),丟掉不要的、合成我要的,這兩個效應循環作用的過程就叫做「新陳代謝」。

時間軸(1分47秒)
我們的身體會根據環境不同去調整新陳代謝的方向,不同的環境刺激會影響你身體要走向「分解」還是「合成」效應。

時間軸(2分07秒)
何謂環境刺激?
任何東西都是環境刺激,不運動、零壓力(耍廢放懶完全不動)也是一種環境刺激。

分解型訓練、合成型訓練的定義

時間軸(0分35秒)
分解型(流失身體組織)
訓練過後產生的效果是讓身體組織流失,像是要減肥(減脂、掉肌肉)就屬於分解型的訓練,用以讓身體的組織流失掉。

時間軸(0分56秒)
合成型(增加身體組織)
訓練過後產生的效果是增加身體組織,像是要增加肌肉量(或你想增加脂肪也算),就屬於合成型的訓練方式。

什麼時候會發生分解型效應?

時間軸(2分22秒)
像是有的人受傷後臥床一陣子,會發現肌肉量流失、骨質疏鬆,甚至代謝降的很厲害,身體狀況變得很差,那是因為身體沒有接受到任何的環境刺激,會覺得不需要維持本來狀態去應對環境刺激了,因而調整了身體的代謝方向(丟掉不需要的)。

時間軸(3分21秒)
如果我今天為了練長距離耐力,不斷的長跑,跑了5公里10公里一直增加,每天跑。這時我身體接受的環境刺激是「能量輸送效率的挑戰」,因為對於跑步來說,能量輸送的效率才是重點(能多快把養份輸送到肌群,並且可以維持多久)。

時間軸(4分13秒)
像長跑這樣的「漫長式訓練」,其中會遇到的阻力基本是靠「慢縮肌纖維」來應付,也只有慢縮肌纖維才能工作那麼久。當大量的能量輸送到工作肌群的同時,身體也會發現肌肉非常龐大非常重,會造成長跑跑不好,因為太多的肌肉是累贅,能量還要輸送到這麼大又沒用到的肌肉量,對身體來說是一種負擔。

時間軸(4分38秒)
因此就會流失掉有用的組織(肌肉),或把蛋白質、脂肪在運動過程中拿來消耗掉。雖然可以靠飲食來調節,但方向還是朝著消耗(分解)邁進。

時間軸(4分50秒)
這種訓練適應過程,每天要跑這麼長,而且長還有更長(10公里、20公里、30公里、40公里),身體為了因應這種訓練方式,必須要縮小體積來減少負擔,這時就會產生分解型的效應。(當你處在分解型效應的狀態下,就算你做肌力訓練,依然不容易累積肌肉量。)

時間軸(5分12秒)
有的跑者會怕變太壯影響成績(速度)而不做肌力訓練,但其實在分解型效應的環境狀態下,是非常難累積肌肉量的。肌肉可以保護跑者在運動過程中不會產生傷害,所以還是要做肌力訓練的。

什麼時候會發生合成型效應?

時間軸(5分41秒)
合成型效應,通常在我們用大壓力、大重量進行環境刺激時出現。

時間軸(5分44秒)
例如要扛起兩三百公斤蹲到底又站起來,這個過程力量輸出很重要,考驗身上的肌肉、骨質是否有足夠的強度去支撐這個體外(額外)的重量,如果不夠,這就是環境刺激(生存挑戰),身體的代謝就會朝向積極建設(合成)肌肉和骨質去適應環境,肌肉量夠大後還要有足夠的神經控制力去驅動它,所以神經系統功能也會上升。

時間軸(6分16秒)
合成型的兩種訓練方式
  1. 最大重量,單次單次的壓,這個效果很好
  2. 高強度重量(最大重量的70%、80%、85%),反覆的壓,也會朝向「合成型」狀態走。

訓練過程中你也會發現身體開始改變(肌肉量變大),還有骨密度會提高、神經控制力會增加。

時間軸(6分36秒)
至於肌肉量能變多大,會受到每個人的基因不同所影響,先天的胚型、肌纖維比例都是有關係的。但是在沒有訓練的情況下,都有很大的進步空間。訓練過後能進步多少,那才跟基因有關(沒有不適合練,不能開始的問題)。

每個人都該做肌力訓練

人一旦開始老化就會不斷流失肌肉、骨質、神經系統功能,因此我們必須定期用壓力刺激,讓身體維持在建立(合成)組織的狀態。

時間軸(7分10秒)
而中老年人通常除了肌力弱之外,心肺功能也很弱。但要先搶救最嚴重的那個(肌力),把肌力先提升起來。肌力進步的過程中,心肺是不會退步的(就算你暫時沒有去長跑),因為肌力訓練的過程中,也會有部分的心肺功能刺激,它就可以維持基本的心肺功能健康。

老年人雖然進步緩慢,但只要拉長戰線持續鍛鍊,仍然會不斷地進步。

勞動是運動(訓練)嗎?

時間軸(8分18秒)
首先我們要知道,「動」能分為四種!

一般的勞動:


時間軸(8分31秒)
爬樓梯、澆花種草、掃地跟做家務等等,做完了身體腰痠背痛。

勞動的特性
時間軸(9分26秒)
通常是局部過度的運動,但它卻不全面或不均衡。
過度使用某個局部肌群,低度訓練大部分的肌群。

例如:
時間軸(9分26秒)
常用手的久了都會出現「腕道症候群、肩膀痛、頭肩頸症候群」,但是腿可能沒有運動到(腿沒有足夠刺激),只有走來走去,走得腳很痠,但沒有任何一下有超越我們的關鍵閾值(壓力大到促使身體產生合成效應的門檻),這是在運動劑量反應關係中,很重要的一件事情。
如果沒有關鍵閾值這個觀念的話,亂動都會以為有訓練到。

輕鬆的身體活動:


時間軸(8分43秒)
除了日常行為之外,每天多走路(例如每日走一萬步)、早上去公園甩手,都是為了活動而活動,單純增加活動量的行為。

時間軸(10分08秒)
通常比勞動好一點,站起來走一走、做一套體操,雖然比起勞動均衡一些(有動動手也有動動腳),但一樣沒有漸進式超負荷去跨越門檻(壓力關鍵閾值),或者它的漸進式超負荷朝向的是延長運動時間(本來甩手五分鐘變成甩手三小時),大概沒有累積肌肉、骨質、神經系統功能的效果。

運動(競技運動):


時間軸(8分53秒)
打籃球、打網球、打羽毛球等等。

時間軸(11分16秒)
安全性可能不夠,強度忽高忽低(不確定哪些行為有達到壓力關鍵閾值)。而有的運動是速度需求不是壓力需求(例如騎腳踏車),肌力不足的情況下去飆速度,通常會造成急性損傷。

注意事項
時間軸(10分46秒)
運動帶給我們的效果裡面最保值的是技術(不容易消失、退化),就像小時候會打跆拳道,長大也還會。

但不要因為自己以前是運動健將,而覺得寶刀未老,你太久沒運動,突然要展現過往學習的技術,會非常危險。畢竟在你沒運動的期間,你身上的肌肉、骨質、神經系統流失了不知道多少,沒有足夠的硬體支援是非常容易受傷的!

訓練:


重量訓練、阻力訓練、肌力訓練

時間軸(11分36秒)
針對你要的能力,投入跟這個能力直接相關的刺激,並給予適當的恢復(修復)期,好好的修正每一個錯誤,好好的跨越每個障礙,逐漸提高你要的能力。

時間軸(11分53秒)
如果我們要建立的是「肌肉、骨質、神經系統功能」這三項,只有訓練可以針對這三項來做到。其他(勞動、活動、運動)有達到效果是碰巧,沒效果是正常現象。

最後回到小節的標題,勞動是運動嗎?
時間軸(12分06秒)
如果有在長期訓練的人,懂得發力原理、知道身體用力的結構,就連在日常生活中碰到一個空位要喬機車,也能藉機練個兩下。
但不懂基本原理就在那邊卯起來亂用力的話,是不太容易達到訓練效果的。

何立安:勞動、活動、運動、訓練,訓練最重要。 時間軸(12分29秒)

我是鐵,未來有空還會分享一些我看過的影片筆記的,希望能幫助到人啊!

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