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2021年3月1日 星期一

《Ashlee陪你用健身改造自己》重量訓練後的飲食菜單 健身怎麼吃更有效

《Ashlee陪你用健身改造自己》重量訓練後的飲食菜單 健身怎麼吃更有效

鐵(Tie)
俗話說健身三寶叫做「吃睡練」,雖然這樣唸起來比較順,但我認為「睡吃練」才是對的,因為睡眠才是最重要的,沒有好的睡眠,怎麼吃怎麼練都對身體是一種負擔,因為它沒辦法好好的休息,就像我們拼命加班沒休息也會過勞死。

不過本篇要談的並不是睡眠的部分(可參考:《超級大腦飲食計畫》13-睡眠比你想的更重要,還能幫你瘦!),而是吃的部分!雖然超級大腦飲食計畫系列就是講怎麼吃,但主要講的是一般的飲食,針對健身的飲食比例就要調整了。

有些女性朋友會問我健身後該怎麼吃才有效,因為他們看到的都是男性寫的內容居多,怕其實並不適合自己,那我就來分享一個由女性健身YouTuber「Ashlee」所撰寫的書籍(Ashlee陪你用健身改造自己),並節錄飲食的章節部分,我相信她的內容就比較不會讓女性朋友有這樣的顧慮了,當然男生也是可以參考的(飲食個人覺得是殊途同歸)。

TDEE每日總消耗熱量

Ashlee書中所述說的方法,是在先了解自己的TDEE(每日總消耗熱量)這個基礎下,才去執行後續的健身飲食計畫(避免熱量吃得過多或過少)。

雖然計算出的數值只是個大概(畢竟大家身體狀況都不同,體質、內分泌、疾病、腸胃吸收率、肌肉量跟活動量...等等都會影響TDEE變動),但用來做參考基礎再調整還是可以的。


TDEE(每日總消耗熱量)=每日活動量×BMR基礎代謝率

自己認為是直接按計算機比較快,公式有興趣的話可以了解一下。(書上是說通常要增肌減脂的話,會建議攝取「TDEE±300大卡」左右的熱量。)
TDEE計算機|每日總消耗熱量| Ashlee咻咻

每日活動量

久坐(1.2):辦公室工作,沒有運動習慣。
輕度(1.375):每週運動1~2天
中度(1.55):每週運動3~5天
高度(1.725):每週運動6~7天
極高度(1.9):每天運動,甚至一天兩次以上。

BMR基礎代謝率

男生=[13.7×體重(公斤)]+[5.0×身高(公分)]−(6.8×年齡)+66
女生=[9.6×體重(公斤)]+[1.8×身高(公分)]−(4.7×年齡)+66

當然實際上並不是單純的看熱量就好,也得看你攝取什麼樣的食物,同樣的熱量下,高營養密度的「雞胸肉堅果橄欖油生菜沙拉」肯定是比「炸薯條」來得對身體更好。

用TDEE計算熱量的方式是可以讓飲食比較有彈性的,減脂時期不再只是吃無味的食物,而是可以彈性調整飲食內容,讓身心保持愉悅才能更好的撐過去。

這時候去弄懂三大營養素的攝取比例就很重要了。

三大營養素比例

三大營養素就是「碳水化合物、蛋白質、脂肪」

前面你已經知道了TDEE(每日總消耗熱量),那麼接下來就要了解三大營養素各要佔據你每天飲食菜單多少的比例,才能有效的留住珍貴的肌肉。

蛋白質

這邊先說蛋白質,因為蛋白質可以說是維持我們肌肉量最重要的營養素,自然最先要顧到的就是他的份量。

針對目標為健美者,每日蛋白質建議攝取量

減脂期:2.2~2.6公克/每公斤體重
增肌期:1.6~2.2公克/每公斤體重
維持期:1.2~2.0公克/每公斤體重 <Ashlee陪你用健身改造自己 p141>

為什麼蛋白質的攝取,減脂期比增肌期的要多?
減去脂肪的同時,肌肉也會一起流失,為了避免肌肉被過多的消耗掉,我們勢必得補充更多的蛋白質來減少損失。

常見的蛋白質食物
動物性:肉類、雞蛋、優格、起司、牛奶...
植物性:豆類、豆漿、豆腐...

脂肪

脂肪並不是肥胖和疾病的元兇,而是看你怎麼攝取它、怎麼選擇好的油脂。脂肪除了提供的熱量較高之外,也擁有更多的飽足感,還能夠幫助我們抵抗發炎、維持腦部健康,其中最重要的是維持女性的「賀爾蒙平衡」,過少脂肪甚至有可能造成生理紊亂(參考:女性體脂的影響力)。

針對目標為健美者,每日脂肪建議攝取量

減脂期:15~25%/每公斤體重
增肌期:20~30%/每公斤體重
維持期:20~35%/每公斤體重 <Ashlee陪你用健身改造自己 p143>

碳水化合物

在這個生酮飲食崛起時代,或許碳水化合物比脂肪還更讓人恐懼,但適當的補充碳水是必要的。

只要找對時間吃,碳水能夠讓身體合成代謝的運作效率更好。尤其在我們重訓後攝取的碳水化合物,可以刺激胰島素分泌,促使胰島素把蛋白質中的胺基酸運送到骨骼肌組織裡,促進肌肉蛋白質的形成。

當然,你還是得選擇優質的碳水化合物(原型食物)才行,而不是精緻加工食物。「原型食物」是指看的出他原本是什麼樣子的食物,像各種蔬菜、肉類、水果、堅果與雞蛋等等,都是。而蛋糕、巧克力、餅乾、糖果、洋芋片、薯條跟果凍,這些都屬於加工食品,少吃為妙。

那麼最重要的比例呢?
當你攝取完蛋白質和脂肪的份量之後,剩下的就是碳水化合物了。簡單的說就是「碳水化合物攝取量=TDEE−蛋白質攝取量−脂肪攝取量」

想了解更多三大營養素的相關內容,也可以參考我之前的文章。
《肥胖大解密》09-碳水化合物真的讓你胖嗎?
《肥胖大解密》10-除了GI值,飽足感也很重要
《肥胖大解密》11-糖才是殺手,脂肪沒有想像中壞
《脂肪與油救命聖經》01-吃對油 好好保護你的腦子
《脂肪與油救命聖經》03-油品選擇指南
《超級大腦飲食計畫》02-選對脂肪 讓你的腦不煩惱
《超級大腦飲食計畫》03-脂肪讓你的腦子更有力
《超級大腦飲食計畫》06-破除 碳水化合物與膽固醇的常見迷思
《超級大腦飲食計畫》09-生酮的方法與碳水的糾葛
《超級大腦飲食計畫》11-為什麼你要多吃深綠色蔬菜(葉菜)

常見問題

乳清蛋白的必要性?
一般人通常靠著食物來攝取就很足夠了,除非你的運動量很大,需要的蛋白質多到你無法單靠食物滿足(像是必須吃超多塊的雞胸肉),可能會先撐死,就可以考慮喝乳清蛋白來補充。

飲食菜單的比例一定要照著做嗎?
不一定,以蛋白質來說,如果是體重過重、體脂過高的人,就比較不建議,因為那會讓你攝取太多的蛋白質,反而壓縮了其他營養素的攝取量,甚至你的身體根本不需要那麼多,而造成身體負擔過大。

食物的營養素怎麼判斷?
如果是買包裝好的食品,上面就已經有食品標籤可以看。沒有的話我自己是Google(例如:牛排 營養成分),書上也有分享一個好用的網站(MyFitnessPal.com)可以直接查詢並記錄食物成份。

總結

這本書實際上會比較推薦女性購買,基本上是專為女性所寫,內容有Ashlee作者分享生理期重量訓練應對經驗,健身菜單的動作也是以女性如何讓曲線鍛鍊的更美為主,而每個動作有說明、照片示範還有QR Code可直接掃描看動作的示範影片,可以說非常的貼心。

我是鐵,希望這篇有幫助到想吃得更好的朋友們。


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