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2021年3月8日 星期一

《影片筆記》-肌力也是免疫力(烏烏醫師 SBD怪獸講堂)

《影片筆記》-肌力也是免疫力(烏烏醫師 SBD怪獸講堂)

鐵(Tie)
先前因為看了《Ashlee陪你用健身改造自己》這本書,就去找推薦書的相關人士,發現「烏烏醫師(烏恩慈)」她也是一位積極推廣女性運動的人,運動不管對男生女生都是好處多多的,而女生更可以透過運動來預防更年期之後的大轉變!


肌力就是免疫力

在全球武漢肺炎肆虐的狀況下,我們都會想到像這樣的流行病、傳染病該怎麼預防,其實就是跟免疫力有關係,姑且不討論武漢肺炎這個奇怪的病毒,一般的感冒狀況也是跟免疫力息息相關的。

時間軸(1分08秒)
而為什麼說肌力就是免疫力呢,是因為我們肌肉細胞收縮的時候,也會分泌一些激素出來,而這些激素就像指揮官一樣,會去指揮免疫細胞跟白血球去對抗病菌。

但是當這些激素(指揮官)沒有的話,就會影響到免疫細胞跟白血球的行動力了,他們會不知道要如何行動。

時間軸(1分43秒)
以前在講說老人因為肌少症行動不便,導致長期臥床得了肺炎,這時大家可能會很直覺的認為是肌力不夠,造成咳瘦咳不出痰而併發的肺炎。

但另外一個真實的原因是「肌肉量」,肌肉量少的時候,前面說到的激素分泌也會減少,就造成了免疫力和自我修復能力的下降,自然也就更容易生病了。

輕量運動有效嗎?

時間軸(2分06秒)
邱grr:爬山這種運動,肌肉量沒有很大提升的情況,免疫力也不會上去嗎?
烏烏醫師:免疫力多少都會上去,但比起重訓CP值就沒有那麼高,訓練量也很難控制。

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時間軸(2分24秒)
烏烏醫師:以效益來說,肌力訓練不是只針對肌肉而已,對於活絡神經系統、改善骨質都有幫助。

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很壯的人免疫力就強嗎?

時間軸(2分30秒)
邱grr:那些練得非常壯的巨巨是不是免疫力就超強?
烏烏醫師:如果他有用一些黑魔法(藥物)的話,反而會去干擾我們的免疫器官。也因為這樣產生了重訓是不健康的一種迷思,覺得那些練的很壯的人都有打藥之類的。

烏烏醫師:專項運動跟一般規律訓練是不能混為一談的!很多迷思會認為說,隨便練一練就會變得像健美選手一樣壯,就造成一些女生不敢練(重訓),因為怕太壯。

女生更需要重量訓練

時間軸(3分33秒)
烏烏醫師:女生天生肌肉量就比較少、肌力比較小。主要是因為睪固酮(維持肌肉強度、骨質密度與提升體能)跟男性差了15倍。

時間軸(3分41秒)
邱grr:那女生是不是要盡量去做重量訓練?
烏烏醫師:當然啊!其中又以「自由重量」比較好,透過肌肉收縮,不只是幫你舉起啞鈴而已,也能夠同時分泌一些免疫的激素。

時間軸(3分58秒)
烏烏醫師:以前有個動物實驗,是強迫老鼠去運動跑步,這時就發現老鼠體內的「IL15介白素」激素濃度上升了2倍。而這個激素可以幫助我們免疫細胞跟白血球的成熟,還能夠促進脂肪代謝。人也是有這種激素,運動的時候就會分泌。

時間軸(4分21秒)
烏烏醫師:以我自己為例子,規律運動後真的比較少生病。以前就覺得老人肌少又很容易生病,好像年紀大了比較不容易好。其實這兩件事情是有關係的,當免疫力下降、發炎反應旺盛的時候,肌肉細胞的合成就不容易,肌肉細胞也因此就會越來越小甚至變少。

烏烏醫師:肌肉萎縮的時候,這些激素相對來說分泌也會減少,所以免疫系統的成熟度也會受到干擾,就變成一個惡性循環。這時就得靠「運動」來打破這個惡性循環!

時間軸(4分58秒)
烏烏醫師:大家很愛問說要吃什麼才能提升免疫力,其實就應該要吃槓片!均衡飲食雖然也很重要,但真的要打破因為年紀而造成的惡性循環,還是得靠運動來解決。

時間軸(5分12秒)
烏烏醫師:我們的免疫器官(例如:胸腺、骨髓)在我們15~20歲的時候就開始走下坡,肌肉跟骨質則是在30~40歲左右開始走下坡,當然其他器官也會隨著年齡增長而退化,這時更該靠規律運動(肌力訓練)來維持機能。

女生雌激素的好處

時間軸(5分41秒)
邱grr:女生的免疫力比(男生)較好?
烏烏醫師:在更年期發生之前是相對比較好的。

烏烏醫師:前面提到說女生重訓不用擔心會練太壯,因為睪固酮比起男生來說是較少的。當然也有人反過來說,那不容易變壯幹嘛還要練?實際上女生的雌激素也是可以幫助重訓的!

時間軸(6分03秒)
烏烏醫師:雌激素有助於肌肉恢復,所以女生一般在肌肉恢復和代謝(痠痛)的時間會比較短,因此訓練密度就能夠比較高。我們也可以發現女生在流行性感冒、肺炎上,變成重症或需要住院的機率是比較低的,這也是因為有雌激素的保護。

烏烏醫師:但是到了更年期就不一樣了,這時雌激素就會下降。現在強調中老年人要運動、肌力訓練,女性中老年人更應該要及早開始運動。

女性更年期的困擾

時間軸(6分40秒)
烏烏醫師:這個社會給女生的枷鎖太重了!大部分的女生會覺得年紀一大把要坐著、躺著跟養生,或女生不要去運動、女生運動會子宮下垂甚至長痘痘等等。更何況女生也可能都會經歷到懷孕生子跟哺乳,骨質跟肌肉的流失速度自然都是比男生快的。

時間軸(8分05秒)
烏烏醫師:女生更年期之後會經歷一個代謝轉變,除了代謝變差以外,還有情緒影響、易胖、盜汗、五十肩、退化性關節炎等等的毛病會跑出來。

時間軸(8分13秒)
烏烏醫師:以五十肩為例子,主要就是因爲長時間維持圓肩,這個不正確的姿勢去做一些家事、勞務而發生的。

時間軸(8分28秒)
烏烏醫師:肌肉、骨頭在不對的空間或位置勞動,就容易產生關節沾黏跟發炎,再加上沒有雌激素去保護,又更容易發生了。

烏烏醫師:像是如果有正確做肩推的話,就比較可以預防五十肩,當然是要及早練的。等到真的發生才練也不是不行,只是就會比較困難。練肌力這種事就是要超前部署!

總結


自己之前都是看關於男性的健身文章比較多,這陣子也是因為有女生朋友在問,才開始找相關的資料來看,算是發現一個新大陸,真的是不管男生女生,運動都是有很多好處的,規律的運動習慣就像存款,讓自己未來更有本錢。所以投資自己不只要投資知識,也要投資健康!

烏烏醫師也有撰寫一本書,叫做「孕動•孕瘦:從快樂孕動到產後剷肉,專業產科醫師陪妳聰明吃、動起來,緩解孕期不適、養胎不養肉」,主要是給想要運動的孕婦看的,畢竟懷孕真的有很多需要注意的事項,如果能有一本書能夠解答,我想這本書應該是滿適合的。
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