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2020年4月10日 星期五

《脂肪與油救命聖經》04-營養素攝取、缺乏症狀表

《脂肪與油救命聖經》04-營養素攝取、缺乏症狀表

鐵(Tie)
算是一個番外篇吧,是《脂肪與油救命聖經》中有收錄的營養素列表,有些營養素沒有研究真的不知道他對人體的影響,缺乏症狀又是如何。正好可以利用此表來查詢看看,是否有攝取到某些食物,那些食物裡面又含有什麼樣的營養素。畢竟吃下去的東西,能不能排出來都不好說,還是得謹慎點。此圖表我有加一些超連結到我之前的文章或相關書籍,讓大家能更方便認識一些名詞或營養素。

至於攝取量要多少,這個沒有一定標準,畢竟人體是非常複雜的,每個人的狀況都不一樣,因此我這邊只列出營養素會對身體造成什麼樣的影響,以及缺乏可能會有什麼症狀,實際碰到問題依然建議大家諮詢醫生的專業意見為主。

大家可以看到此表,推薦的食物來源基本上都是食物的原型,在吃原型食物的同時,富含的營養素比起吃保健食品還要多得多,更何況食物裡面一定也有人類還沒發現的複雜營養素,也可藉此餵養腸道好菌。

我自己則是會把重點放在攝取深綠色蔬菜、堅果和蛋肉類上面,幾乎可以補足此表的營養素了(尤其是蛋營養最為豐富)。當然,如果有購買保健食品的需求,也可以藉此表參考該營養素對身體的具體作用來挑選。

營養素攝取食物與缺乏症狀表 <脂肪與油救命聖經 p080>
營養素 匱乏的症狀 食物來源 其他功能
維生素B1
(硫胺素)
出現疲勞、食欲不振、噁心、 憂鬱、急躁、生長遲緩、腿部麻木、心電圖異常 肝臟、小麥胚芽、花生、猪肉 幫助能量轉換,維持神經、心臟及肌肉正常功能
維生素B2
(核黃素)
引起眼部、唇部、舌頭以及皮膚等部位發炎疼痛、傷口難以癒合 肝臟、魚、小麥胚芽、綠色葉菜 幫助能量轉換,促進紅血球形成,維持神經系統運作
維生素B3
(菸鹼酸)
精神緊張、躁動不安、脾氣暴躁、神經質、糙皮病 葵花籽、蕎麥、南瓜籽、芝麻 有安定神經的功效,能緩和暴躁、焦慮的情緒,甚至幫助精神分裂症,低量也可以助眠
維生素B5
(泛酸)
食欲喪失、舌炎、胃酸缺乏、對稱性皮膚炎、神經症狀 酪梨、葵花籽、腰果、核桃、糙米 幫助能量轉換,為荷爾蒙、神經系統形成及正常成長的必要營養素
維生素B6
(吡哆醇)
貧血、神經損害、癲癇、皮膚問題、口腔潰瘍、嘔吐、抽筋 蔍蕎、開心果、腰果、葵花籽、心肝臟 參與單胺、神經遞質、血清素多巴胺、去甲腎上腺素和腎上腺素生成
葉酸 影響胎兒神經管的形成 萵苣、龍鬚菜、橘子、草莓、肝臟 維護神經系統健康,促進紅血球細胞生成,並預防胎兒中樞神經管缺陷
維生素B12
(氰鈷胺素)
導致舌瘡、體虛、皮膚蠟黃、頭髮細黄稀疏 蛋魚肉蝦貝類(海藻類與發酵黃豆物的B12是偽B12) 促進紅血球形成,幫助代謝及維護細胞健康,為素食者最容易缺乏的維生素
維生素C
(抗壞血酸)
壞血病 番石榴、檸檬、其他水果、生牛肝 維持牙齦及骨骼健康,幫助鐵質吸收,增進免疫功能,可以排鉛
維生素E
(生育酚)
腸胃不適、陽痿、水腫、皮膚病害、肌肉衰弱、溶血性貧血 蛋肉類、堅果、萵苣、羽衣甘藍、小麥胚芽 為形成紅血球、肌肉及組織的重要營養素,增進免疫、抗氧化、延緩老化
維生素A 夜盲症、皮膚乾燥症、乾眼病、骨骼發育緩慢、牙齒發育不健全、喉痛、腹瀉、泌尿結石 魚肝臟(油)、肝臟、鯖魚 提升免疫、保護皮膚、眼睛、牙齒及黏膜的重要營養素
維生素D 骨骼酥鬆、許多疾病出現缺乏症狀 牛肝、沙丁魚、鮭魚、蛋黃 幫助色胺酸形成血清素,防止認知功能退化
除貧血之外,影響神經髓鞘生產 肝臟、腦、心臟、綠色蔬菜 腦部樹突神經細胞富含鐵,主要是生產神經髓鞘,與神經傳導速度有關
心律不整、影響神經肌肉正常興奮,導致肌肉筋攣 紫菜、大骨頭湯、綠葉蔬菜、糙穀、堅果 調節鈣的恆定,維持心臟、肌肉及神經系統運作,可拮抗鋁
鈣與人體的成長、骨骼發育相關密切,在血液凝固中也扮演了重要角色。而且維持血清中正常濃度的鈣(離子)含量,才能維持正常的心臟與血管健康。 大骨頭湯、昆布、發酵莧籽、 催芽芝麻(發芽芝麻) 維持骨骼及牙齒的健康,幫助肌肉收縮及神經系統運作、可拮抗鎘與鋁
影響腦功能、脂肪代謝不正常、影響細胞粒線體之完整性、無法形成成輔酶 茶(但鋁高)、骨骼、肝臟、腎臟、胰臟 幫助骨骼、結締組織成長及再生,維持正常細胞功能,除草劑會造成低錳
免疫力低下、食欲不振、生長減緩、下痢、掉髮、夜盲、前列腺肥大、男性生殖功能減退、動脈硬化、貧血等問題 胚芽、牡蠕、肉類、肝、海鮮、南瓜籽、蛋、芝麻、芥末 參與新陳代謝的酵素所含的重要成分,維持免疫系統的健康,幫助傷口復原,可拮抗鉛、汞、鎘
心肌壞死、萎縮、軟骨組織壞死,與甲狀腺腫、呆小症、習慣性流產有關 巴西堅果、魚肉、柿子、蒜頭、葱、南瓜 活化免疫系統,協助維生素E保護細胞抗氧化,結合汞靠膽汁排除體外
磷脂膽鹼
(PC)
神經受損、無法排毒 卵磷質、蛋黃、內臟 防止腦神經受損,可以幫助入眠,製造乙醯膽鹼,為副交感神經的訊息傳導物
磷脂絲胺酸
(PS)
神經細胞細胞膜組成成分,可活化蛋白激酶C(protein kinase C,PKC) 蛋黃、內臟、黃豆、牛(腦與脊椎)、魚 防止腦神經受損、在細胞凋亡中發揮關鍵作用
EPA
DHA
DHA是腦細胞與視網膜細胞膜上磷脂質的主要成分,缺乏的話會影響這些組織的發展和功能 深海魚、磷蝦、藻類 DHA是腦部與眼睛含量最高的單一脂肪酸
色胺酸 食欲不振、睡眠不良、情緒起伏、焦慮憂鬱 腰果、南瓜籽、葵花籽 色胺酸生成血清素與褪黑激素,色胺酸可以幫助入眠(色胺酸與維生素B6、菸鹼酸和鎂在大腦合成5-羥色胺的神經傳導物質,有幫助睡眠的效果)
苯丙胺酸 影響記憶與學習、憂鬱、疼痛難治 蛋白、豆腐、杏仁、花生、葵花籽、芝麻、魚肉類 苯丙胺酸經轉化成酪胺酸再分別形成甲狀腺素或多巴胺、正腎上腺素、腎上腺素
牛磺酸 對嬰兒腦部及眼部發展有不良影響,在心臟濃度最高,缺乏時可能影響心臟作用 海鮮、肉類 速神經元的增生以及延長的作用,有利於細胞在腦內移動及增長神經軸突,維持細胞膜的電位平衡,可以形成 gama 胺基丁酸(GABA)幫助抗壓與放鬆
必需胺基酸 細胞生長與修復癒合受阻 魚肉、藜麥、莧籽、蕎麥,野生動物比圈養動物含量都高 人體必需營養素,形成重要的神經傳導物
脫氫表雄酮
(DHEA)
過低與多種老化相關的疾病有關 主要由腎上腺分泌 量高者記憶好、舒緩代謝症候群

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